Фаббинг и Номофобия. Привычка отвлекаться на свои гаджеты во время общения со своим собеседником.

Почему мы теряем фокус

Слушая музыку, вы, вероятно, помните начало следующей песни в плейлисте еще до того, как закончилась предыдущая. Действительно, многократно прослушивая очередь, мозг учится предсказывать другие песни. Способность делать предсказания играет ключевую роль в нашем понимании речи и в предсказании действий окружающих нас людей.

Однако мозгу важно предсказывать не только будущие события, но и правильное время для них. Ведь чтобы гармонично взаимодействовать с окружающими, необходимо совершать правильные действия в нужное время. В результате мозг активно работает над тем, чтобы вы ориентировались во временной шкале предстоящих событий. Этот процесс влияет на распределение внимания.

Мозг делает прогнозы в нескольких временных интервалах параллельно. Чтобы пожать руку деловому партнеру, нужно знать, где он будет в ближайшие несколько секунд. Без расчета положения руки можно попасть в дурацкую ситуацию. Чтобы встреча прошла успешно, важно запланировать время ее окончания.

Основываясь на том, как часто вы выполняете то или иное действие, мозг пытается предсказать следующее подходящее время для него. Сформированные таким образом привычки могут работать против нас, особенно когда речь идет об использовании гаджетов.

Почему мы так любим отвлекаться?

Тим Ву — профессор Колумбийского университета и автор книги «Торговцы вниманием: титаническая борьба за пространство в наших головах».

Он говорит, что необходимость постоянно проверять смартфоны — когда мы берем гаджет в ожидании автобуса, в лифте, в туалете — имеет свой срок. Это называется «программа переменного вознаграждения».

Эта идея пришла к профессору Гарварда, психологу Берресу Фредерику Скиннеру после серии экспериментов.

Они показали, что голуби становятся более зависимыми от клевания пуговицы, которая доставляет семена, если они не знают, когда семена появятся.

По словам Тима, этот непоследовательный стимул вознаграждения вызывает наибольшее привыкание, как игровой автомат.

Подобно голубям, клюющим кнопку, мы берем телефоны, часто разочаровываясь, но иногда получая что-то интересное и ободряющее. И это возвращает нас.

« Итак, вы тратите часы своего дня, дни недели, месяцы своей жизни на вещи, которые вам на самом деле не нужны», — говорит он.

Итак, есть ли способ остановить блуждание ума?

Что делать, чтобы дольше концентрироваться на важном

• Измерьте время, в течение которого вы можете работать без перерыва. Постепенно увеличивайте его, устанавливая таймер на большее время.
• Избавьтесь от как можно большего количества отвлекающих факторов. Держите их вне досягаемости, пока вы не улучшите свои навыки концентрации.
• Используйте свободное время, чтобы помочь своему мозгу вырваться из графика, к которому он привык. Например, оставляйте смартфон дома, когда идете на прогулку, избегайте использования гаджетов в очередях.

Все сводится к реструктуризации предубеждений вашего мозга о том, когда вам может понадобиться та или иная функция гаджета. Чем лучше вы это сделаете, тем дольше вы сможете концентрироваться на работе. Мозг должен осознать, что действительно нет необходимости отвлекаться от важных дел несколько раз в течение часа.

Забыть смартфон дома — все равно что остаться без рук. некоторые из нас стали настолько зависимы от технологий, что совершенно не могут без них существовать. несмотря на то, что гаджеты — необходимые инструменты для работы, обучения и поддержания коммуникации, они в то же время отнимают немало времени, если вы не умеете правильно пользоваться ими. многие даже перестают контролировать себя и не замечают, как во время разговора с другом или прогулки они начинают листать ленту в инстаграм. рассказываем о том, как научиться управлять своими гаджетами и стать менее зависимыми от них.

Прежде чем бросить привычку, нужно понять, почему и на что она повлияет. Например, вы хотите меньше пользоваться смартфоном, потому что он является основным отвлекающим фактором, который затрудняет усвоение материала в школе. Ваша успеваемость ухудшается, и вы не достигаете своих академических и, следовательно, профессиональных целей.

Выясните, на какие сферы вашей жизни влияет чрезмерное использование гаджетов. Записывайте в заметки или обычный блокнот изменения, которые произойдут, если вы станете менее зависимы от гаджетов. Например, вы будете быстрее выполнять задания на работе и меньше отвлекаться на учебе, снизится нагрузка на зрение, улучшатся отношения с близкими людьми, которым надоело видеть, как вы постоянно сидите в телефоне.

Многие смартфоны и планшеты имеют эту функцию, кроме того, вам нужно записывать, сколько времени вы используете гаджеты для своих нужд (например, отвечая коллегам, общаясь с близкими) и сколько минут вы тратите на просмотр сетей, социальных и других приложений. Подсчитайте, сколько часов в неделю вы посвящаете этому.

Составьте список вещей, которые вы могли бы сделать в те часы, которые бесцельно проводят с гаджетами. Это может быть чтение, просмотр фильма, прогулка, физические упражнения или просто сидение в тишине, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Теперь соотнесите эти занятия с выделенными вами сферами жизни, о которых мы говорили в первом абзаце. Определите, как эти действия положительно повлияют на ту или иную область.

Не бойтесь реальности

На первом этапе нужно сравнить два показателя — время, которое вы планируете проводить за своим смартфоном, и время, которое вы на самом деле тратите на него. Для этого ответьте на два вопроса:

• Сколько раз в день вы планируете использовать свой смартфон?
• Сколько времени вы хотите проводить со своим смартфоном каждый день?

Оцените свое отношение к смартфону

Ответьте письменно на следующие вопросы:

• Что вам нравится в вашем смартфоне?
  О, что тебе в нем не нравится?
• Какие изменения в себе (положительные или отрицательные) вы замечаете, когда проводите много времени с гаджетом?

А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.

• Каковы ваши идеальные отношения со своим смартфоном?
• Что вы будете делать со временем, которое у вас останется после избавления от зависимости?
• Опишите, как вы видите свое будущее, чтобы объяснить свою цель и поздравить себя с ее достижением.

Будьте внимательны к своему состоянию

В течение 24 часов определите для себя ситуации, в которых вы почти всегда берете с собой смартфон. Также запишите время первого использования устройства утром и последнего использования вечером. Обратите внимание на изменение положения тела при использовании смартфона и свое эмоциональное состояние перед его использованием. Наконец, отследите, как часто вас отвлекает ваш смартфон (SMS, уведомления, сообщения, электронная почта и т. д.)

Удалите приложения соцсетей из смартфона

Подумайте о социальных сетях, которые вас больше всего отвлекают, и удалите их значки с главного экрана. Помните, что вы не удаляете их навсегда и что у вас есть другие средства и способы доступа к социальным сетям. Это не запрет, а борьба с приобретенными рефлексами. Поэтому скажите себе: «Я не захожу в социальные сети со смартфона», а не «У меня не должно быть учетной записи в социальной сети».

Действительно ли телефон влияет на концентрацию внимания?

Уже много лет ученые изучают влияние гаджетов на мозг человека. Результаты исследования неутешительны: регулярная проверка телефона, чтение развлекательных сообщений и просмотр фотографий значительно снижают способность пользователя концентрироваться на важных задачах.

В 2021 году ученые из университетов Огайо и Небраски обнаружили, что использование сотовых телефонов во время уроков значительно снижает эффективность учебного процесса. В рамках исследования они попросили несколько групп студентов посмотреть обучающий фильм, а затем пройти тест.

Аналогичные результаты опубликовали в 2021 году ученые из Университета Нью-Брансуика и Университета Рутгерса. Их исследование показало, что отсутствие запрета на использование гаджетов во время учебы приводит к худшим результатам экзаменов.

Депрессия и тревожность

Увлечение фаббингом может быть не только признаком плохого воспитания. Исследования показывают, что такое поведение может сигнализировать о депрессии и социальной тревожности. Человек, оказавшийся во власти депрессивных переживаний, чаще позволяет себе игнорировать собеседников, уделяя максимум внимания телефону.

Социальная тревожность также может привести к тому, что люди будут отказываться от личного общения в пользу звонков и текстовых сообщений. Такой способ взаимодействия с окружающими кажется им более удобным. У людей с депрессией или социальной тревожностью чаще развивается серьезная зависимость от смартфонов.

Достаточно ли не брать в руки телефон во время работы или учебы?

В 2021 году группа ученых из Техасского университета в Остине пришла к неутешительному выводу: гаджет, который лежит на столе и не используется, также влияет на концентрацию и продуктивность его владельца. Они попросили около 800 испытуемых пройти сложный тест, но перед этим попросили их отключить телефоны.

Участников попросили оставить свои гаджеты на столе экраном вниз, в кармане, сумке или в другой комнате. Результаты исследования показали, что испытуемые, оставившие свой телефон в другой комнате, значительно превзошли тех, кто оставил свой смартфон на столе перед собой во время теста. Их результаты также были немного лучше, чем у тех, кто клал телефон в сумку или карман.

Позже ученые провели аналогичное исследование. На этот раз они заранее спрашивали испытуемых, есть ли у них телефонная зависимость. Результаты показали, что даже выключенный телефон, положенный на стол перед участником исследования с цифровой зависимостью, снижал его продуктивность.

Использование телефона в кругу друзей может говорить о депрессии

Как бороться с зависимостью?

Существует ряд способов, которые могут помочь вам сократить время, которое вы тратите на свой гаджет.

1. Использовать беззвучный режим

Регулярные оповещения являются основным отвлекающим фактором. Короткие гудки могут стать камнем преткновения в процессе выполнения повседневных задач. Если вы не хотите затягивать проект или задачу, поставьте телефон на беззвучный режим.

1. Установите классический будильник

Как правило, пролистывание ленты социальных сетей после пробуждения входит в привычку. Иногда это растягивается на долгие десятки минут, а то и часов, отнимая драгоценное утреннее время. Спящий мозг после выключения будильника смартфона начинает наполняться большим количеством информации.

Замена гаджета классическим будильником по утрам поможет контролировать утреннюю активность. Заведите будильник и поставьте его рядом с кроватью, а электронного друга уберите или вообще оставьте в другой комнате. Таким образом, соблазн перелистнуть ленту будет намного меньше.

1. Убери свой телефон

Когда телефон под рукой, наше внимание неизбежно будет приковано к нему. Уберите его во время работы и общения с другими людьми, чтобы не руководствоваться сиюминутным желанием проверить, что произошло за последний час в мире и в жизни ваших друзей. Расстояние сокращает время, проведенное за смартфоном.

1. Записывать время, проведенное в телефоне

Попробуйте осознанно пользоваться гаджетом несколько дней. Запишите время вашей виртуальной активности, куда вы ходили, почему вы туда ходили и сколько времени вы там провели. В конечном счете, вы сможете увидеть истинные масштабы драмы и скорректировать свой отчет по телефону.

1. Используйте сопутствующие приложения

Приложения могут не только украсть наше время, но и помочь нам разумно им управлять. Для желающих ограничить свою активность в социальных сетях уже давно разработаны различные полезные приложения. Например, приложения Focus Lock, Pause и Menthal.

Блокировка фокуса позволяет блокировать приложения, которые больше всего тратят ваше время. Это надежный компаньон для тех, у кого проблемы с тайм-менеджментом и самоорганизацией.

Это позволяет вам установить рабочее время и время перерыва. В рабочее время все приложения блокируются, поэтому даже при сильном желании отвлечься на сообщения или пролистать ленту у вас не получится. Он также напомнит вам, когда нужно сделать перерыв.

Чтобы узнать, какие приложения являются вашими слабыми местами, есть Menthal. В течение нескольких дней приложение собирает запись вашей активности на вашем смартфоне, после чего выдает голую правду, с которой придется столкнуться. Menthal подскажет, на что вы тратите больше всего времени, и поможет скорректировать ваши виртуальные увлечения.

Приложение Pause похоже на Focus Lock. Только здесь добавляется игровой момент и дух соперничества. Пауза позволяет пригласить друзей, с которыми можно посоревноваться в выносливости. Вы переводите свой телефон в режим полета и устанавливаете таймер, который записывает время вашего воздержания от интернета. Вы можете придумать бонусы для тех, кто длится дольше.

1. Изменить свою привычку

Вместо того, чтобы пытаться выбросить гаджет в свободное время, замените его книгой. Положите книги, которые вы давно хотели прочитать, чтобы во время отдыха они были у вас под рукой. Постепенно вы привыкнете читать интересную книгу, а не автоматически прокручивать ленту.

Кроме того, вы можете установить на свой телефон полезные приложения и расставить их по приоритетам. Например, создать свою электронную библиотеку, выучить английский или смотреть сериалы на иностранных языках.

1. Назначьте определенные часы для вашего смартфона

Чтобы ограничить время разговоров по телефону, выделите себе время утром, вечером и днем, чтобы отвечать на сообщения, проверять электронную почту или пролистывать ленту. Например, полчаса утром, несколько раз в течение дня и полчаса вечером.

1. Создайте пространство без телефона

Выберите место в доме, где вы не будете пользоваться смартфоном. Пусть это будет какая-то комната отдыха для гаджетов. Больше общайтесь с семьей, проводите время с домашними животными и хорошими привычками.

1. Создавайте длинные пароли

Чем сложнее и запутаннее будет путь к долгожданному повествованию, где можно погрузиться в нежное поглощение информации, тем больше времени у вас будет на раздумья, стоит ли это делать. Найдите длинные пароли и сложные шаблоны, чтобы разблокировать экран. Метод подходит для тех, кому очень сложно взять себя в руки.

1. Давайте получим обратную связь

Мы теряем счет времени, потому что погружаемся в бессознательное. Станьте более осознанным и рефлексивным. Прокручивая следующую полосу, следите за тем, что вы делаете сейчас, и не требуется ли время для выполнения более важных задач.

Найдите свои собственные способы контролировать зависимость от телефона. Полностью отказываться от смартфона и становиться его противником в современном мире очень нецелесообразно.

Контрольный вопрос: Сколько раз вы отвлекались на свой смартфон, читая эту статью?

Как называется привычка постоянно отвлекаться на свой гаджет во время разговора с собеседником?

Как остановить воровство времени

Эксперт по поведению потребителей и создатель привычек Нир Эяль знает приемы, которые используют технологические компании, чтобы привлечь наше внимание, потому что он научил их этому.

И хотя это требует личных усилий, вы можете обмануть систему и оставаться сосредоточенным.

Но нужно привыкнуть относиться к себе бережно, — говорит Нир.

Довольно легко перестать отвлекаться, если вы знаете, как это сделать. И у него есть план, как помочь.

Шаг 1. Управляйте своими внутренними триггерами

Когда мы отвлекаемся, мы обычно пытаемся избежать чего-то неприятного.

Попробуйте разобраться, что это такое и как с этим бороться.

Шаг 2 – Выделите время для отвлечения

Просто выделите время в течение дня, когда вы можете отвлечься, и вы не почувствуете, что ваше время истекло.

Например, выделите определенное время для социальных сетей.

Шаг 3 — Избавьтесь от внутренних триггеров

Отключите уведомления и звонки, которые привлекают внимание и говорят вам, что делать.

Шаг 4 – Решите не отвлекаться

Установите приложение, которое отслеживает, сколько времени вы проводите в телефоне.

Ключевым фактором является самоанализ; как только вы поймете, что вас отвлекает телефон или планшет, вы начнете откладывать это на потом.

Как технологии усугубляют привычку отвлекаться

Многие люди проверяют свою электронную почту в одиночестве несколько раз в час. Но есть также каналы социальных сетей и уведомления из других приложений. Вначале человек контролирует себя. Он намеренно открывает почту на компьютере или достает смартфон, а мозг фиксирует эти действия по времени.

Если вы проверяете электронную почту каждые 20 минут, ваше подсознание привыкает смотреть на иконку со счетчиком новых сообщений три раза в час. Вы тратите часть своего внимания на отслеживание количества входящих писем, и каждый раз, когда решаете сделать следующий шаг, открываете программу и проверяете содержимое ящика.

Добавьте сюда социальные сети и другие приложения. В результате каждые пять минут вы начинаете отвлекаться от важных дел, и процесс выходит из-под сознательного контроля. Мозг привыкает к такой схеме взаимодействия с гаджетами. Исходя из этого, подсознание начинает искать оптимальное время для проверки новых сообщений и слишком часто сосредотачивается на них.

Если вы решили долго работать над чем-то действительно важным, вам потребуется нечто большее, чем просто намерение усердно подходить к задачам. Вам придется модифицировать программу взаимодействия с отвлекающими факторами, встроенными в мозг.

Откуда берется зависимость от смартфона?

Дело в том, что приложения специально разрабатываются под наши нужды. С помощью телефона мы можем снять стресс, удовлетворить жажду информации, потребность в общении и признании, чтобы снова и снова возвращаться к любимому гаджету.

Посмотрим правде в глаза, приложения и социальные сети — якобы источники удовлетворения. Чем больше времени мы проводим там, тем больше уходим от реального общения с увлекательными и глубокими беседами. Теперь каждый важный момент нашей жизни мы транслируем в сеть, а не бережно храним приятные моменты и истории, чтобы поделиться на пару с другом за чашечкой чая.

Отсюда необходимость фотографировать в любое время и в любом месте. Мы создаем и потребляем фотоконтент каждую минуту вместо того, чтобы полностью раствориться в моменте и получать удовольствие, не отвлекаясь на уловки. Сейчас даже есть поговорка: «Нет фотографий в сети, значит, этого не было».

Хотя смартфоны стали неотъемлемой частью современной жизни, их неправильное использование порождает прокрастинацию. Мы неизбежно теряем счет времени и прокрастинируем. Если вы заметили, что телефон начал поглощать все ваше внимание, то сейчас самое время взять ситуацию под контроль.

Полностью отключиться от технологий?

Все мы, взрослые и дети, становимся все более зависимыми, если не ближе, к экранам, мешающим тому, как мы общаемся друг с другом, — говорит Сьюзан Моссхарт, австралийская журналистка и мать, у которой заканчивается энергия из-за зависимости от технологий. в ее семье.

« Технологии привлекли внимание в моей семье, — говорит она. Поэтому Сьюзен решила выключить все экраны и прожить без них полгода.

« Я просто отключила электричество. Я взяла все наши гаджеты, все телевизоры, ноутбуки и отнесла их в сарай», — говорит она.

« Я хотела, чтобы люди смотрели друг на друга, разговаривали друг с другом. Я хотела, чтобы мы сели за стол и не ели быстро, а просто возвращались к сообщениям и видео. Я хотела вернуть свою семью», — говорит Сьюзен.

И как это работало?

В результате все проводили больше времени в разговорах, но и скуки было больше, сказала Сьюзен.

И хотя этот опыт заставил ее пересмотреть свое отношение к гаджетам, уже через полгода она была готова их вернуть. Она признается, что день, когда она снова включила свои устройства, был похож на Рождество.

Если просто выключить телефоны не получается, что еще можно сделать?

Пренебрежение к окружающим

Казалось бы, современные устройства упростили жизнь, сделали ее проще и понятнее. Людям дали возможность заниматься несколькими делами одновременно, например, совмещать живое общение и переписку.

Однако, когда собеседник делит свое внимание между разговором и телефоном, большинство людей воспринимают это как грубость. Для человека, испытывающего фаббинг, он кажется запущенным. Такое поведение может иметь негативные последствия для отношений, особенно если оно постоянно повторяется.

Распространенность

Исследователи считают, что в наши дни фаббинг процветает. Владельцы телефонов все более чувствительны к гудкам и всплывающим сообщениям. Им трудно удержаться от того, чтобы немедленно ответить на звонок или проверить почту, прочитать последние новости или узнать прогноз погоды.

Многие люди не кладут трубку во время свиданий, дружеских и деловых встреч. Особенно часто это явление наблюдается в компании, состоящей из трех и более человек. Человеку может казаться, что он имеет право отвлекаться на смартфон, пока другие заняты разговором.

Реформа технологических компаний

Джеймс Уильямс считает, что решение проблемы заключается в создании новой этической системы, управляющей «индустрией внимания».

« Мы должны бороться за мир, в котором попытки привлечь чье-то внимание без причины считаются неуважительными и неправильными», — говорит он.

« Если этика и ценности, которые у нас есть, не применимы к технологическому дизайну, то что тогда», — рассуждает он.

Вместе с другими недовольными положением дел Джеймс основал группу под названием «Хорошее время». Она борется за развитие дизайна продукта в среде технологических компаний.

« Эти компании утверждают, что хотят улучшить нашу жизнь, но то, что они отнимают — внимание — гораздо ценнее всего остального», — говорит он.

Что, если бы внимание не было товаром, который можно было бы покупать и продавать? Меняться нужно не компаниям, а нам.

« У вас нет шансов», — говорит Белинда Пармар, которая не понаслышке знает о влиянии зависимости от технологий на психическое здоровье, особенно у детей и подростков.

« Вы тот, кто пытается сделать то, что они считают осознанным выбором… но вы не понимаете, что за каждым приложением стоит команда разработчиков, психологов и экспертов по видеоиграм, единственная цель которых — привлечь ваше внимание». — сказал Пармар.

« Вы не можете справиться с этим самостоятельно, особенно если вы ребенок», — говорит она.

Фаббинг и номофобия. привычка отвлекаться на свои гаджеты во время общения со своим собеседником.

Фаббинг наоборот

Каждый человек может обратить распространенность фаббинга себе на пользу. Для этого нужно просто выключить телефон на время живого общения. Собеседник непременно оценит тот факт, что все внимание достается ему одному.

Подведите итоги и принимайтесь за дело

Приложение, которое отслеживает, сколько времени вы проводите со своим смартфоном (совет № 1), могло убедить вас в том, что у вас есть зависимость. Теперь, когда вам захочется взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:

• Почему я беру смартфон? (Поиск информации, отправка электронных писем, текстов, твитов и так далее.)
• Почему я принимаю это сейчас? (Это объективная необходимость или эмоциональный порыв?)
• Почему я не делаю что-то еще? Что я мог сделать вместо этого?