Как хорошо спать пока сидишь дома. Советы сомнолога.

По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины

Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.

Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.

Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции.

Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну.

Spire

$129,95

Spire похож на гладкий серый камень с металлической прищепкой для фиксации на одежде, а заряжается он от беспроводной подставки. Гаджет предлагается носить на поясе брюк или перепонке бюстгальтера, чтобы он считывал с корпуса частоту дыхания. Поскольку дыхание, в отличие от пульса, легко поддаётся контролю, создатели Spire выбрали именно этот параметр для регистрации уровня стресса — и для того, чтобы пользователь учился расслабляться. Устройство выдерживает даже стирку в машине — хорошее качество для тех, кто может забыть снять его с нижнего белья.

Фотографии: ELF emmit, Doppel, Thync, Muse, The PIP, Bellabeat, The WellBe, Empatica, Caeden, Spire

Аппликатор для губ, чтобы дышать правильно

Самое экспериментальное приспособление в нашей подборке. Клейкая полоска simplybreath, которая крепится как накладные усы и фиксирует уголки губ так, чтобы вам было проще дышать носом. Так организм дышит эффективнее. В носу вырабатывается оксид азота — он расслабляет стенки сосудов и увеличивает объем кислорода, который способны вобрать в себя легкие.

Бодро просыпаемся

Вы когда-нибудь замечали, что в какое-то определенное время вставать намного легче, чем в другое? Например, в 8 утра – свеж и бодр, а уже в 8:30 – вообще не свеж и отнюдь не бодр. Хотя, казалось бы, разница в полчаса.

Мы не будем подробно останавливаться на том, что такое фазы сна – вы наверняка и без нас это знаете. А вот отследить их и понять, какое время – лучшее для пробуждения конкретно для вас (а не как гугл посоветовал), помогут отслеживающие трекеры и будильники.

Кстати, не всегда такие гаджеты лишают сна, они могут его и продлить на несколько минут или даже полчаса. В этом случае лучше отложить какие-то утренние дела, чем ощущать недосып. Еще одна полезная функция трекеров: отслеживание качества сна. Они проанализируют каждое движение, сделанное ночью, а также расскажут, сколько длился сон.

На данный момент такие девайсы можно найти у Xiaomi, Huawei, Jawbone, Fitbit и других производителей.

Embrace

$249

Это специфическое устройство, оно создано для улучшения качества жизни людей с эпилепсией и их семей. Embrace, помимо физической активности и параметров сна, мониторирует начало судорог и уведомляет близких о том, что человеку вскоре понадобится помощь.

Разработчики получили множество наград медицинских организаций; сейчас в США проводится клиническое исследование гаджета, чтобы понять, как он помогает снизить риск осложнений эпилепсии. Устройство выпускается самых разных цветов, включая ярко-розовый и бирюзовый, и отлично подходит детям.

Thync relax

$149  приложение (от $19 в месяц)

Thync Relax предназначен для снижения тревожности, улучшения настроения и повышения качества сна методом нейростимуляции. Разработка устройства шла около пяти лет, в ходе которых авторы опубликовали несколько научных статей. В набор входит гаджет, закрепляемый на задней поверхности шеи специальными электродами, и приложение для iOS или Android.

Программ всего две: глубокое расслабление и глубокий сон. В этой версии устройства производители отказались от программ, нацеленных на повышение концентрации: они не пользовались популярностью, когда вышел предыдущий вариант Thync. Устройство рекомендуется использовать перед сном, чтобы погрузиться в расслабленное состояние.

Расслабляемся перед сном

«Сон при свете – это плохо» – говорят сомнологи, советуя плотно задвигать шторы на ночь. Подсветка мониторов, смартфонов и другие источники света вдвое снижают уровень мелатонина. Но ведь есть люди, которые просто не могут заснуть без света, не говоря уже про детей с их прикроватными монстрами.

Помогут светодиодные лампы с мягким освещением и таймером. Подобные есть, к примеру, у LIFX. С помощью Wi-Fi-модуля через смартфон можно задать время угасания, интенсивность и цвет. Удивительно, но цветовая гамма освещения может замедлять биение сердца, заставлять глубже дышать и легче вставать.

Отличный вариант для романтиков – лампы с проекцией. В зависимости от модели они проецируют на стенах и потолке приятные, мерцающие изображения: морские волны, звездное небо, абстрактные узоры и т. д. Некоторые устройства оснащены таймером и встроенным динамиком для воспроизведения звука – можно устраивать себе полноценные сеансы релакса.

Нейрофидбек, чтобы настроить мозг на нужную частоту

Это уже хай-тек — тренажер для мозга NeurOptimal, разработанный психологом Вэлом Брауном и его женой эндокринологом Сью. Вы закрепляете на голове и ушах несколько датчиков, соединенных проводами с небольшим прибором, и надеваете наушники, в которых звучит специально подобранная музыка.

Датчики отслеживают вашу электроволновую активность и, если она выходит из спокойного диапазона, останавливают воспроизведение. Мозг тут же понимает, что ему нужно успокоиться. И как только возвращается на нужную частоту, музыка начинает звучать снова. Биохакеры хвалят.

…или настраиваем шум

Танцы соседей сверху под Rammstein в первом часу ночи, конечно, не лучший вариант. Шум должен быть правильным, а точнее белым. Белый шум – это множество звуков, которые сливаются в единое целое и не раздражают ухо. Для большинства людей он даже приятен и может убаюкивать.

Кто-то и вовсе не может засыпать в абсолютной тишине. Например, геймеры, привыкшие к круглосуточному гулу системника в комнате. Производители гаджетов уже придумали специализированные генераторы белого шума. Например, Marpac и Snooz. «Представьте, что вы лежите и слушаете отдаленное эхо мощного водопада» – пишет про свое устройство Marpac.

Перед тем, как приобрести гаджет, ваше личное восприятие белого шума можно испытать с помощью приложений для смартфона, к примеру «Бай-Бай: белый шум».

Doppel

£125 (предзаказ)

Эта штука, похожая на часы, передаёт на поверхность запястья пульсацию разной скорости. По сути, Doppel заставляет мозг воспринимать этот искусственный пульс как собственный — и реагировать соответствующим образом. Эффект сравним с воздействием бодрой или, наоборот, спокойной музыки — только браслет действует беззвучно и не отвлекает.

Носки, чтобы охладиться

Перед сном температура тела должна снижаться — это естественный механизм, который помогает расслабиться. Поэтому эксперт по продуктивности Тим Феррис, чтобы ускорить засыпание, принимает по вечерам ледяную ванну. Но этого эффекта можно добиться и менее радикальным способом — надеть носки.

Elf emmit

$129

Производители заявляют, что ELF улучшает концентрацию и сон, а его действие основано одновременно на современных технологиях и древних традициях. Устройство представляет собой тоненький белый ободок, который надевается на затылок (от уха до уха) и испускает электромагнитные волны различной частоты, в зависимости от того, на что нужно «настроить» головной мозг: сон, снятие стресса, концентрацию или повышение эффективности обучения.

Охлаждающий наматрасник, чтобы не ворочаться

Даже если в помещении идеальная температура для сна (18-20 градусов), тело под одеялом нагревает воздух сильнее, а от жары мы начинаем ворочаться и можем проснуться. Одно из решений проблемы — охлаждающий наматрасник. Например —  ChiliPad.

Wellbe

$149

Сделанный из пробки (а значит, очень лёгкий) браслет определяет уровень стресса на основе сердцебиения — и объединяет результаты с данными календаря. Всё это позволяет понять закономерность: какие дни недели, часы дня или встречи сопровождаются наиболее интенсивным стрессом.

Чтобы научиться справляться с нервным напряжением, система предлагает медитацию, индивидуальные плейлисты, дыхательные упражнения. Можно выбрать и программы с профессиональными менторами продолжительностью от одной до трёх недель. Кроме натуралистичных моделей «под дерево» есть лаконичная чёрная, с логотипом или без.

Нейтрализуем храпунов

Пожалуй, ничто так не действует на нервы человека, мечтающего выспаться, как чей-то храп. Как правило, интеллигентные (или не очень) попытки разбудить не особо спасают. А помочь в этой ситуации специальный трекер. Одни из самых популярных моделей – Snore Gone, Snore Stopper, а также Hivox SS 650.

Все они имеют датчики, которые улавливают звук храпа и посылают слабый электросигнал или виброимпульс. Это заставляет храпящего человека, не просыпаясь, сменить позу. Важно то, что такой браслет приносит пользу не только тому, кто пытается заснуть рядом, но и самому храпящему, так как способствует правильному дыханию. Из минусов – ваш партнер будет постоянно ворочаться.

Лампа, имитирующая рассвет, чтобы вставать в естественном ритме

Включается утром, как солнце, и постепенно меняет интенсивность и цвет освещения для плавного пробуждения. Доказано, что снижает инерцию сна. Модель Somneo Sleep & Wake-Up Light вдобавок умеет имитировать закат, так что может не только разбудить, но и усыпить. Пригодится, если вы уже установили блэкаут-шторы.

Bellabeat

$119–199

Bellabeat радикально отличается от других устройств своим «природным» дизайном без кнопок и экрана — и гораздо больше напоминает ювелирное украшение, а не высокотехнологичные часы. Помимо привычной регистрации активности и параметров сна, этот гаджет помогает медитировать, учит снижать стресс и даже отслеживает менструальный цикл.

Выбираем тишину…

Посторонний шум иногда часами не дает сомкнуть глаз. Особенно когда соседи сверху опять зачем-то катают по полу свинцовые шары. В борьбе за тишину могут помочь умные электронные беруши. Главное их отличие от аптечных затычек в том, что они не погружают в полный вакуум, а фильтруют звуки.

Это происходит с помощью датчиков, которые подавляют резкие и отдаленные шумы. Вы будете прекрасно слышать оповещения на телефоне или голос собеседника, но не заметите соседскую дрель. Кстати, беруши также спасут, если ваша вторая половинка храпит, мешая вам выспаться. Электронные шумоподавители есть у компаний QuietOn, Hush.

Блэкаут-шторы, чтобы предотвратить внезапные пробуждения

Свет в спальне нарушает циркадные ритмы. А блики из окон — одна из основных причин внезапных пробуждений посреди ночи. Кассетные блэкаут-шторы блокируют свет извне, как минимум, на 90%. Но лучше стремиться к 100%. Попробуйте сон в полной темноте — пишут, что это даже омолаживает.

Розовый шум, чтобы отвлечься от посторонних звуков

Лучший способ заглушить звуки, мешающие уснуть, — замаскировать их «розовым» шумом: дождь, ветер, прибой, шелест листвы. В отличие от монотонного и механического «белого» шума, «розовый» мягче и соответствует ритмам естественных процессов — сердцебиения и электрической активности мозга. В мобильных приложениях типа Sleepo можно выбрать даже стрекотание вертолетов (привет от Копполы!) и выставить таймер.

Подушка от храпа, чтобы не будить себя и других

Точнее, надувной мини-домкрат Smart Nora, который кладется под подушку и может регулировать ее высоту, накачивая и выпуская воздух в тот момент, когда специальный микрофон фиксирует, что вы начали храпеть. Храп вызван непроизвольным расслаблением неба во сне. А когда высота подушки меняется, горло напрягается, и мышцы возвращаются в нормальное положение.

Легко засыпаем

Что рисует ваше воображение, когда вы слышите слово «будильник»? Буря. Искра. Ярость! Однако есть полная противоположность будильнику, созданная не для реактивного подъема, а для медленного погружения в сон. К примеру, устройство Tranquil Moments Advanced Sleep Sounds.

Тяжелое одеяло, чтобы успокоить тело

Вроде обычное одеяло, но внутри утяжелитель — гречневая лузга или синтетический наполнитель. Имитирует эффект глубокого сенсорного давления (объятия, сжатие, обертывание) — запускает антистрессовую реакцию и стимулирует выработку серотонина: залезаете под такое одеяло и вас накрывает.

Устанавливаем слежку

Под матрасом можно хранить заначку от жены, документы или книжку. Но что действительно стоит положить под матрас – сенсор-анализатор сна. Он будет регистрировать малейшие движения и расскажет о качестве отдыха подобно трекеру. Есть и модели, которые кладутся под подушку.

Массажный валик, чтобы остановить поток мыслей

Вариант аппликатора Кузнецова — один из любимых лоу-тек гаджетов калифорнийского биохакера Дэйва Эспри. Упругий материал принимает форму шеи, короткие пластиковые шипы воздействуют на «энергетические каналы». Не верите? Мы тоже. Но от «умственной жвачки» точно отвлекают.