Как победить зависимость от гаджетов всего за 4 шага —

Как победить зависимость от гаджетов всего за 4 шага - Гаджет

Возвращаем реальность

Зависимость от гаджетов, соцсетей и информации может быть потребностью во впечатлениях. В этом случае вы можете сами себе их устраивать. Если это потребность во внимании, общении, информации, и вы точно можете определить, зачем именно хватаетесь за телефон, то спрашивайте у себя:

На самом деле цифровая зависимость не настолько сильно на нас влияет, как кажется. Это просто сформированная привычка, устойчивая нейронная связь, которая формируется, когда мы много лет делаем одно и то же. Поэтому поначалу будет некий дискомфорт: непонятно, куда девать руки, куда смотреть.

Диджитал-детокс: 8 способов побороть зависимость от смартфона

Смартфоны облегчили нашу жизнь. Например, они помогают найти дорогу домой, если мы не туда свернули. А благодаря видеочатам любой человек может пообщаться с родственниками, которые живут на другом конце света. Но, как и во всем, при работе с гаджетами главное — умеренность.

Отключайте уведомления

Практически в любом приложении можно отключить push-уведомления. Это один из самых простых и эффективных способов начать реже брать в руки телефон. Короткие всплывающие сообщения о новом письме или заявке в друзья не только отвлекают от текущих дел, но и ускоряют разряд батареи. В 2021 году исследователи из Университета Карнеги — Меллона совместно с испанской компанией Telefónica изучили состояние 30 добровольцев, которые на 24 часа отключили уведомления на всех устройствах. В результате люди стали чувствовать себя более работоспособными и меньше отвлекались. Изначально предполагалось, что они заблокируют всплывающие сообщения на неделю, но желающих участвовать в таком длительном эксперименте не нашлось.

Выбирайте правильные приложения

Если загружать и использовать все интересные приложения, которые есть в Google Play и App Store, одной жизни не хватит. Большинство сервисов убивают наше время, занимают память устройства и замедляют его работу. Постарайтесь оставить только самые нужные и полезные из них. Чем больше отфильтруете — тем лучше. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, помогающие победить зависимость от смартфона. Например, Forest. Установите время, в течение которого необходимо сконцентрироваться на работе. Сразу после этого на экране вашего смартфона появится маленький росток. Чем дольше не прикасаться к устройству, тем красивее будет взрослое дерево. Если же взять смартфон раньше времени — растение погибнет.

Следуйте четкому графику

Начните увеличивать время, свободное от гаджетов. Самый эффективный способ — установить лимит работы со смартфоном. Возьмите за правило использовать его не более одного или двух часов в день. Контролировать время, проведенное в телефоне, удобно с помощью обычного будильника или специальных сервисов. Например, AppDetox или StayOnTask. Дополнительно можно установить для себя ограничение на использование гаджетов сразу после пробуждения или за пару часов до сна. Синий свет, исходящий от экранов электронных устройств, может вызвать бессонницу. Он стимулирует мозг к работе, сбивает суточные ритмы и нарушает выработку «гормона сна» — мелатонина. Кроме того, онлайн-контент перед сном возбуждает нервную систему.

Убирайте смартфон подальше

Держите смартфон подальше от себя. Находясь дома, оставляйте его в соседней комнате, на работе или учебе прячьте в сумку. Если телефон не будет постоянно лежать перед глазами, скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и обновлять соцсети. Не бойтесь пропустить что-то важное. Тот, кому нужно срочно с вами связаться, всегда может позвонить. Согласно исследованию американских ученых, простое присутствие телефона в поле зрения снижает когнитивные способности. Добровольцам предложили выполнить несколько тестов. Одни отнесли свои телефоны в другую комнату, вторые убрали в сумку, третьи — положили перед собой экраном вниз. Даже не взаимодействуя с гаджетом, последние продемонстрировали худший результат.

Организуйте диджитал-детокс

Исследователи из Болонского университета доказали, что студенты, которые лишены телефонов хотя бы на один день, начинают испытывать чувство тревоги и беспокойства. Начните бороться с этой зависимостью. Попробуйте хотя бы раз в неделю отказываться от всех гаджетов и соцсетей. Нашему мозгу необходим отдых. Планировать диджитал-детокс удобнее всего на один из выходных, когда вам не нужно отвечать на важные звонки. Этот метод не только помогает вернуться к собственным ритмам жизни и наладить связь с собой и близкими, но и повышает концентрацию внимания. Для большего эффекта можно отправиться в путешествие туда, где нет мобильной связи. А еще лучше посвятить освободившееся время тем вещам, которые вы давно откладывали.

Чаще переключайтесь

Современные смартфоны взяли на себя почти все функции, для которых изначально предназначались другие устройства. Калькулятор, книги, телевизор, радио, календарь, плеер, навигатор — все это есть в компактном устройстве, которое помещается на ладони. С одной стороны, так мы экономим место и деньги. С другой — из-за смартфонов люди постоянно занимаются однотипной деятельностью. Если чаще использовать разные вещи и устройства, вы не только ограничите работу с телефоном, но и начнете испытывать больше физических ощущений. Вместо того чтобы открывать калькулятор, посчитайте на бумаге. Для мозга это намного полезнее. А обычный будильник около кровати поможет не терять время в соцсетях перед сном и после пробуждения.

Гаджет:  9 концептов новых русских гаджетов - Афиша Daily

Включите монохромный режим

Переведите ваш телефон в монохромный режим. Он делает все изображения на экране серыми и тусклыми, что в разы снижает их привлекательность. Этот способ борьбы со смартфонозависимостью предложил бывший руководитель отдела дизайн-этики Google Тристан Харрис. По его словам, яркие цвета иконок и уведомлений созданы для того, чтобы вызывать привыкание и удерживать наше внимание. Харрис убежден, что из-за этого люди лишены возможности делать осознанный выбор и использовать технологии себе во благо. Канадский ученый Рехман Ата — один из тех, кто попробовал метод Тристана Харриса. Когда-то он проводил со смартфоном по пять часов в день. После настройки серых оттенков Ата смог сократить время использования телефона до двух — двух с половиной часов.

Не теряйте чувство присутствия

Смартфоны убивают живое общение и заменяют его суррогатным. Не отрезайте себя от мира и других людей. Согласно опросу, который провели эксперты «Лаборатории Касперского» и аналитической компании Opeepl, 71% россиян смотрят на экраны своих смартфонов, чтобы избежать общения. Еще 66% опрошенных притворяются, что пытаются выяснить при помощи своего гаджета что-то важное, когда чувствуют себя некомфортно в какой-либо ситуации среди людей. Старайтесь больше общаться с коллегами, не подключайтесь к Wi-Fi в ресторанах, чаще встречайтесь с друзьями, беседуйте за ужином с семьей и спрашивайте дорогу у прохожих — взаимодействуйте с социумом. Скоро вы заметите, что времени на смартфон не остается. 

Зависимость от гаджетов.

Номофобия

Страх остаться без связи или телефона (номофобия) напрямую связывают с гаджет-зависимостью. Большинство не представляют своей жизни без мобильного телефона и возникает тревога, если гаджета нет под рукой.

Последствиями постоянного использования гаджетов могут стать:

*нарушения сна;
*социофобия;
*депрессия;
*плохое зрение;
*лишний вес;
*снижение реакции;
*болезни, связанные с малоподвижным образом жизни.

Причина или следствие?

Есть мнение, что влечение человека к гаджетам — естественная реакция на мигающий экран смартфона, где можно получить новую информацию, в которой так нуждается человеческий мозг.

Устройство всегда доступно, что даёт возможность пользоваться им в любое время и в любом месте, где есть мобильная связь. Однако не доступность гаджетов заставляет человека много времени проводить в виртуальном пространстве, а то, что современные люди всё больше отдаляются друг от друга, предпочитая живому общению одиночество в Сети.

Например, при просмотре контента, фильмов, в процессе игры, общения в соцсетях в организме происходит выработка дофамина (гормона удовольствия), который становится своего рода наркотиком. Чем больше времени вы проводите с гаджетом, тем большую дозу получает ваш организм. Это ведёт к снижению чувствительности к дофамину и уменьшению числа дофаминовых рецепторов. Поэтому зависимые люди малоэмоциональны, не способны держать обещания, не могут сконцентрироваться на задаче и постепенно теряют чувство привязанности к близким. Все эти проблемы — следствие наркотического воздействия дофамина.

Как справиться с зависимостью. 

Могу предложить несколько практических решений, которые помогут справиться с номофобией и зависимостью от гаджетов:

📍за час перед сном убирайте планшет и телефон подальше — вместо новостей и фильмов почитайте обычную книгу;
📍составьте график по дням недели, согласно которому вы будете проводить у экрана смартфона не более 2 часов в день;
📍чтобы вовремя закончить игру или общение в соцсетях, устанавливайте таймер;
📍оставляйте телефон дома, если идёте на пробежку, в магазин, на вечеринку;
📍не берите смартфон на кухню, в туалет, в ванную;
📍заменяйте по возможности развлечения в Сети прогулками на свежем воздухе, встречами с друзьями, спортивными тренировками и т. д.

Реалии современного мира не позволяют полностью отказаться от гаджетов, но их негативное воздействие можно минимизировать, соблюдая определённые правила.

Управляйте своей жизнью, но не позволяйте гаджетам управлять вами!

Компьютерная зависимость. причины. симптомы. лечение. книги.

    КОМПЬЮТЕРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ —

    психологическое расстройство, при котором человек стремится все свободное время проводить в социальных сетях, онлайн-играх, «сёрфить» в Интернете.

    Зависимость от гаджетов не несет здоровью столь явного вреда как алкоголизм или наркомания, но постепенно приводит к тяжелым последствиям: социофобии, социальной дезадаптации, паническим атакам, навязчивым мыслям.

Гаджет:  Wi-Fi для бытовой техники: за и против | Интернет | Блог | Клуб DNS

     Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла в Международную классификацию  болезней  11-го пересмотра (МКБ-11) зависимость от компьютерных игр под названием «игровое расстройство»( 6C51, 6C51.0, 6C51.1).Теперь чрезмерное пристрастие к видеоиграм будут рассматривать как заболевание, которое требует специального лечения.

        Причины компьютерной зависимости

    1. Проблемы с общением и социальной адаптацией. 

    Интернет расширяет рамки общения. Люди из разных уголков Земли переписываются в чатах, создают группы по интересам, наблюдают за жизнью блогеров.

    Человек, которому трудно завести друзей в реальной жизни, который боится отвержения и критики, увлекается виртуальным общением.

    Анонимность, возможность создать любой образ себя раскрепощают, снимают неуверенность в себе.
Онлайн-общение компенсирует или заменяет реальное.

     Интернет-зависимый человек избегает встреч с друзьями, разговоров с родственниками. старается свести социальные контакты к минимуму – работать удаленно, заказывать еду и одежду в интернет-магазинах с доставкой.

    2. Нехватка поддержки и одобрения. 

     Неудовлетворенная потребность в общении и поддержке провоцирует постоянную проверку мессенджеров, электронной почты, соцсетей. Человек, получая очередное сообщение, чувствует личную значимость. И боится, что, если не ответит вовремя, его перестанут принимать и «любить».

    3. Иллюзия достижения целей. 

    В компьютерных играх появляется возможность строить замки, создавать семью, накачивать мышцы, не прилагая усилий, которых требует реальность.Если не получается сразу, пройди уровень еще раз.

     Создается иллюзия достижений: виртуальный герой совершенствуется, получает блага, предусмотренные игрой. А зависимый игрок чахнет перед монитором, в настоящей жизни ничего не меняется.

    4. Недостаток эмоций. 

    Нехватку собственных впечатлений компенсируют игры, фильмы, чужие фотографии, видео.

    Такие эмоции похожи на фастфуд, когда человек вместо сбалансированного обеда утоляет голод бургером. Изо дня в день.

    Для ярких событий в собственной жизни нужна активность. Куда проще подсматривать за чужими приключениями, кликая мышкой, подпитываться эмоциями других людей.

    5. Безопасность. 

     В компьютерных играх нет рисков для здоровья и материального благополучия. Создания фейковых страниц в соцсетях позволяет оставлять откровенные комментарии, спорить, доказывать свою точку зрения.

     В виртуальной реальности люди смелее предпринимают попытки завести дружеские или романтические отношения. Если что-то пойдет не так, можно забанить (удалить из друзей) занести оппонента в черный список.

       Симптомы компьютерной зависимости у взрослых

      1. Переживание синдрома отмены.

     Человек испытывает раздражительность, «ломку», если приходится жить в реальном мире дольше, чем привык. Отключение Интернета по техническим причинам, неисправность компьютера или другое препятствие на пути в виртуальный мир вызывают стресс.

     2. Игроман тратит деньги на обновления игр и компьютерной техники, постоянно стремится улучшать гаджеты.

     3. Из-за мощного потока информации ухудшается память. Обещания близким, друзьям, коллегам забываются, дела остаются невыполненными.

     4. Время за компьютером пролетает незаметно, человеку трудно оторваться от монитора. Это приводит к опозданиям, пренебрежению регулярным питанием. Приемы пищи сводятся к перекусам за компьютером, утолению голода едой быстрого приготовления.

       Известны случаи, когда из-за невозможности оторваться от компьютера, люди умирали от обезвоживания и сердечных приступов.

      5. Интересы сужаются, ограничиваются виртуальной жизнью. Постепенно формируется страх и отсутствие вовлеченности в социальные взаимодействия.

      6. Наблюдается пренебрежение сном, чтобы как можно больше времени проводить за компьютером.

            Причины и симптомы компьютерной зависимости у детей и подростков

     К «взрослым» причинам, перечисленным выше, добавляется недостаточное внимание родителей, педагогов, сверстников.

      Ребенок, предоставленный сам себе или не получающий эмоциональной поддержки, пребывает в эмоциональном вакууме.Быстро поддается влиянию виртуального мира и иллюзии достижений. Положительные эмоции, которые сложно получить от близких появляются, когда в руках гаджет. 

     Современные дети получают гаджеты в раннем возрасте, привыкают развлекаться и обучаться в виртуальной реальности.

     И что у ребенка на деле: перед лицом иллюзия успеха, достижения, азарт, интерес, а за спиной контролирующие и недовольные родители, жизненные ситуации и сложности. Не трудно догадаться, что выберет ребёнок в такой ситуации. 

     Дети и подростки отказываются от конструкторов, кукол, рисования, спорта, прогулок во дворе в пользу компьютера. Снижается успеваемость в учебном заведении. Появляется замкнутость, нежелание общаться. Запрет на гаджеты, попытки ограничения времени за монитором вызывают агрессию, обиды.

Гаджет:  Today Weather: самые красивые погодные виджеты для Android |

          Рекомендации  родителям

     Оставаясь взрослым, который отвечает за жизнь и развитие ребенка, быть в реалии с современным миром, и не перегибать палку ни в сторону полного ограничения, ни в сторону полной вседозволенности и бесконтрольности.

     Без интернета и гаджетов уже сложно. Ребенок это усваивает с раннего детства и хочет быть равным среди равных в общении со сверстниками (иметь смартфон, общаться в соцсетях, получать информацию, играть, обучаться, готовить школьные задания).

      Профилактика компьютерной зависимости у детей:

  *  Здоровая вовлеченность и заинтересованность родителей в жизнь детей

  *  Помощь и поддержка в начинаниях и трудностях

  *  Понимание и озвучивание эмоций ребенка

  *  Стремление передать контроль за свою жизнь

   * Отсутствие излишней тревоги за действия и интересы ребёнка. 

        Что делать. Как избавиться.

    * Выяснить причины компьютерной зависимости, снизить факторы риска.

    * Постепенно сокращать пребывание за компьютером, чётко обозначить временные рамки «зависания» в соцсетях, просмотра сайтов, игр. 

   !!! Резкая отмена приведет в негативной реакции, срывам.

    * Частично или полностью заменить чтение электронных книг, ведение электронных органайзеров, дневников на бумажные. 

    * Наполнять жизнь эмоциями. Гулять, заниматься любимым видом спорта или хобби. Общаться с друзьями вне соцсетей.

     * Если причины зависимости не удается выявить и устранить самостоятельно – потребуется помощь профессионального психолога, психотерапевта.

     !!! Интернет-зависимость – не безобидное увлечение, а распространенное психическое расстройство со специфическими симптомами и причинами, которое ухудшает качество жизни и требует лечения.

     * Психологи призывают рассматривать компьютерную зависимость, как следствие серьезных внутриличностных проблем.

     Для диагностики и лечения компьютерной зависимости и тех последствий, которые она вызывает, применяется психотерапия и медикаментозная поддержка.

      Применяется аутогенная тренировка, поведенческая,  семейная психотерапия, психосинтез,  гипноз, арт-терапия, групповая психотерапия.

      Неотъемлемым звеном будет длительная и глубинная психотерапия в разных подходах: гештальт, гуманистический, экзистенциальный, психоанализ и др.

      Для детей подходит арт-терапия, песочная, игровая терапия, когнитивно-поведенческая, семейная и групповая психотерапия.

      Психотерапия направлена на восстановление и стабилизацию отношений в семье клиента, осознавание, проявление эмоций, желаний и потребностей.

     Проводится коррекция деструктивных установок человека (например, необщительность и замкнутость, низкая самооценка), терапия детских страхов, неуверенности и/или сексуальных проблем у взрослых, терапия нарушения привязанности, способности строить и быть в отношениях.

      Важна индивидуальная терапия членов семьи. Это позволит справиться с эмоциями, преодолеть личные трудности, понять свой вклад в развитие компьютерной зависимости у члена семьи и будет способствовать избавлению от этого недуга.

      Симптоматическая медикаментозная терапия направлена на лечение раздражительности, высокого уровня тревожности, бессонницы, депрессивных состояний, агрессии.

     Для нормализации сна применяются снотворные препараты. Не менее важно наладить правильное питание и нормализовать обмен веществ — назначают курс витаминов и общеукрепляющих препаратов.

      Компьютерная зависимость, как и любая другая зависимость может серьезно повлиять на жизнь и благополучие человека и его окружение. Необходимо вовремя применять меры профилактики, при появлении компьютерной зависимости обращаться за профессиональной помощью.

Книги о компьютерной зависимости:

1.      Краснова С.В. «Как справиться с компьютерной зависимостью.» 

2.      Януш Леон Вишневский., «Одиночество в сети.» 

3.      Дуглас Коупленд., » Рабы «Майкрософта».» 

4.      Бурлаков И., Homo Gamer. «Психология компьютерных игр» .

5.      Зайцев В., Шайдулина А. » Как избавиться от пристрастия к азартным играм.»

6.      Днепров А., «Защита детей от компьютерных опасностей.» 

7.      Кристин Керделлайн, Габриель Грезийон, «Дети процессора. Как Интернет и видеоигры формируют завтрашних взрослых.» 

8.      Шпак В., «Как победить компьютерную зависимость и получить суперсилы.» 

Психолог. Экзистенциально-гуманистический психотерапевт, Детский игровой психотерапевт Карпова Любовь.

Получить консультацию или записаться на приём вы можете по тел.  7(903) 728 34 28или на моем сайте http://www.lkarpova.ru Консультирую лично (в Москве) и on-line. Скайп: luba_karpova

Источник: https://psychologyjournal.ru/stories/kompyuternaya-zavisimost/

Найти мотивацию

Придумайте себе ратификацию (поощрение). Что я сделаю для себя? Что я себе куплю или позволю, если проведу без телефона, например, шесть часов? Или если в течение недели в общей сложности буду пользоваться интернетом пять часов?

Если вы выполняете данную себе установку, то покупаете какую-то долгожданную вещь, устраиваете расслабленный отдых или дарите себе то, что раньше не могли позволить. В этот момент ваш мозг зафиксирует мысль, что если вы проводите мало времени в соцсетях, то получаете бонус.

Оцените статью
GadgetManiac
Добавить комментарий