Как преодолеть зависимость от смартфона за 5 простых шагов — Лайфхакер

Как преодолеть зависимость от смартфона за 5 простых шагов - Лайфхакер Гаджет

Что такое гаджет-зависимость?

Смартфон – это современный способ контролировать свою жизнь. Он позволяет связываться с близкими людьми в любой удобный момент. Удивительно то, что такая вроде бы полезная вещь делает человека не спокойнее, а гораздо более нервным. Если кто-то забыл свой смартфон дома, он испытывает сильнейший стресс, справиться с которым очень нелегко.

Кроме того, у современных гаджетов есть масса дополнительных функций, которые только укрепляют зависимость. Безусловно, узнавать последние новости, погоду, курсы валют или дорогу до места с помощью портативного устройства удобно, важно и нужно. Наши предки могли только мечтать о таком уровне техники и сервиса.

Растерянность, тревога, ощущение беспомощности, злость и масса других негативных переживаний, большинство из которых мы даже не успеваем осознать. Сильнее всего эти переживания проявляются у подростков. Они же быстрее остальных становятся жертвами гаджет-зависимости. Особенно, если большую часть своего времени посвящают общению в социальных сетях и мессенджерах.

Зависимость от гаджетов, как и любая другая форма зависимости, отравляет нашу жизнь. Чаще всего те, кто находит в себе смелость обратиться с этой проблемой к специалистам – психологам и психотерапевтам, – жалуются на то, что не могут, как раньше, радоваться жизни, не в состоянии стать счастливыми и успешными, теряют друзей и контакт с близкими людьми, испытывают трудности в работе, финансовые затруднения и т.д.

Регулярно отвлекаясь на звонки, сообщения, новости, интересные посты и забавные картинки в соцсетях, мы постоянно переключаем своё внимание с одного на другое, становимся рассеянными и невнимательными к окружающим. Если на работе уделять больше внимания своему гаджету, а не рабочему процессу, карьерного роста и материального благополучия попросту не будет.

Отличите полезные приложения от вредных

Первым делом Меган предлагает решить, какие приложения для вас полезны, а какие — вредны (она называет такие программы «токсичными»). Полезные приложения — это, например, банковские программы, калькуляторы, звонилки, календарь, карты и так далее. А всякие игры, соцсети и приложения для селфи и наложения фильтров, скорее всего, вредны.

Удалите действительно вредные программы

Если у вас в памяти смартфона валяются какие-то приложения, которые вы вообще не используете, удаляйте их. И никогда не устанавливайте ничего из принципа «вдруг когда-нибудь пригодится».

Решившись удалить приложение, потратьте несколько минут своего времени и вдобавок деактивируйте связанный с программой аккаунт, если он есть. Во-первых, так будет меньше соблазна установить программу опять, ведь придётся заново создавать учётную запись.

Затем поудаляйте телефонные игры. Да, это приятный способ провести время. Но если вы читаете эту статью, значит, поймали себя на мысли, что слишком много залипаете в смартфоне. Обожаете геймить — купите игровой ПК или консоль.

Установите полезные приложения

Итак, вы удалили бесполезные и неиспользуемые программы, очистили смартфон от игрушек, упрятали социальные сети вглубь папок и правильно настроили уведомления. Теперь нужно пойти дальше и установить на смартфон что-нибудь полезное, чтобы после ограничения «токсичных» приложений у вас не возникало чувства пустоты.

Меган сравнивает зависимость от смартфона с курением.

Эффективный способ бросить курить — заменить вредную привычку на полезную. Или хотя бы более нейтральную.

Поэтому бывшие курильщики пытаются заменить сигареты жвачкой, регулярным питьём молока или занятиями спортом.

Точно так же и со смартфоном. Когда чувствуете, что желание позалипать в экран непреодолимо, не противьтесь — просто займитесь не соцсеточками, а более полезными вещами. Вот что Гольштейн предлагает установить.

Android

В разных оболочках на базе Android настройки могут немного отличаться, но в целом они схожи.

Откройте приложение «Настройки» вашего Android и найдите там пункт «Уведомления». Перейдите в настройки уведомлений для каждого отдельного приложения в системе. Выберите нужную программу и переставьте опцию «Метка на значке приложения» в положение «Выкл». Повторяйте, пока не отключите все лишние счётчики уведомлений.

Duolingo

Самое популярное приложение для изучения иностранных языков. Позволяет прокачать чтение, письмо, разговорную речь и слуховое восприятие. У программы есть изрядное количество альтернатив для Android и iOS, так что если Duolingo вам не по вкусу, можно выбрать что-нибудь другое.

Elevate

Популярное приложение-тренажёр для мозга. В нём есть множество упражнений для прокачки логики, концентрации и памяти. Приложение на английском, так что придётся заодно и язык подучить. Тем, кому это не подходит, стоит взглянуть на список альтернатив.

Fbreader

Что может лучше сказаться на интеллекте, чем книги? Читайте качественную художественную литературу всякий раз, когда захотите. FBReader — отличное приложение для этого, но есть и другие, ничуть не хуже.

Magnus trainer

Шахматы — не только приятный способ провести время, но и тренажёр для ума. Однозначно стоит научиться игре в них, и это приложение вам поможет.

Гаджет:  Гаджеты для дома, с которыми не будет скучно -

Programminghub

Штуковина похожа на Duolingo, но учит она не языкам, а программированию. Умение писать код очень востребовано в наше время, и если у вас есть шанс научиться этому в непринуждённой игровой форме, почему бы не сделать это?

Snapchat

Откройте Snapchat и нажмите на значок своего профиля сверху слева. Затем коснитесь значка с шестерёнкой, чтобы открыть настройки. Выберите пункт «Уведомления» и отключите то, что вам не надо.

Вконтакте

В самой популярной отечественной соцсети до уведомлений можно добраться так. Нажмите на кнопку с тремя горизонтальными линиями и отыщите на экране иконку с шестерёнкой, чтобы открыть настройки. Там первым пунктом идут «Уведомления». Выберите, когда приложение должно вас беспокоить, а когда может и подождать.

Возвращайтесь к традиционным звонкам

Zoom‑выгорание — одна из составляющих экранного истощения. Во время самоизоляции нам всем пришлось перенести общение в онлайн‑режим и видеозвонков в нашей жизни стало куда больше, чем раньше. С одной стороны, они позволяют увидеть собеседника, установить с ним зрительный контакт, различить мимику и эмоции. С другой — создают проблемы.

Во‑первых, в реальной жизни ваше лицо не высвечивается крупно на весь экран и никто не получает возможность так хорошо разглядеть все детали внешности, а заодно и обстановку за вашей спиной, так что вам не приходится по этому поводу нервничать.

Во‑вторых, во время онлайн‑конференций человек тратит больше сил, чтобы считать настроение и мотивы собеседников, и часто делает неверные выводы.

И наконец, видеозвонок — это просто лишнее время перед экраном, которое можно сократить, если договориться пообщаться только голосом по телефону или в мессенджере. Ну или обменяться имейлами, написание которых почти наверняка займёт у вас меньше времени, чем звонок.

Выключите уведомления

Приложения соцсетей обладают довольно неплохими и подробными настройками уведомлений. Но в ряде других программ вы таковых не найдёте. К счастью, лишние уведомления можно отключить через системные параметры.

Для этого зайдите в настройки, как указано в предыдущих пунктах для Android и iOS. Выберите приложение, слишком нужное, чтобы его удалять, но слишком раздражающее, чтобы читать, что оно там пишет. Нажмите на пункт «Показывать уведомления» и переведите его в положение «Выкл». Повторяйте это со всеми маловажными программами.

Зависимость от гаджетов и номофобия: как взять свою жизнь под контроль

Зависимость от гаджетов

представляет собой неконтролируемое использование, злоупотребление гаджетами, которое негативно влияет на психическое и физическое здоровье человека, его социальную жизнь. 

Зависимость от гаджетов тесно связана с понятием номофобии. Этот термин описывает страх остаться без мобильного устройства или забыть его. В настоящее время все большее число людей принимают душ со своим мобильным телефоном. Некоторые просто не выпускают его из рук. 

Термин «номофобия» является аббревиатурой “no mobile phone phobia”. Она была придумана во время британского исследования 2021 года, целью которого было определить проблемы, с которыми сталкиваются пользователи мобильных устройств. Исследование показало, что почти 53% пользователей мобильных телефонов в Великобритании, как правило, испытывают беспокойство, когда теряют или забывают свой мобильный телефон, он разряжается или находится вне зоны доступа сети. В США подобное исследование показало еще более впечатляющие результаты: 65% опрошенных спали со своими телефонами или держали их близко к кровати. Каждый пятый человек предпочел бы обойтись без обуви на неделю, чем отказаться от телефона. Более половины респондентов никогда не выключали свой телефон. Еще в 2006 году начали проводиться эксперименты по изучению реакции людей, у которых забирали смартфоны на несколько часов. В частности определялся уровень их тревоги. Очевидно, что уровень тревоги был достаточно высоким. Доктор Артур Эдвин Кассиди в своей статье говорит о том, что в данный момент большинство людей не хотят участвовать в подобных экспериментах, так как это означает, что они будут разделены со своими телефонами более, чем на один час. Номофобия и еще несколько симптомов, перечисленных ниже, говорят о высокой зависимости от гаджетов, которая могут нанести вред вашему здоровью.

 Симптомы зависимости от гаджетов.

  • Недостаток концентрации, низкий уровень внимания и сосредоточенности.
  • Проблемы с памятью и другими когнитивными способностями.
  • Проблемы с принятием решений.
  • Головная боль, ухудшение зрения, боль в шее и спине.
  • Постоянная тревожность.
  • Ухудшение отношений с другими людьми.
  • Бессонница или любые другие нарушения сна.
  • Низкая социализация и адаптация.

Игнорирование симптомов зависимости от гаджетов может привести к

цифровой деменции

. Этот термин был введен немецким психиатром, нейробиологом Манфредом Шпицером, автором таких книг, как «Антимозг. Цифровые технологии и мозг», «Вся правда о мозге. Популярная неврология». Цифровая деменция — расстройство памяти, которое развивается из-за чрезмерного использования гаджетов. Если вы достаточно молоды, но уже перестали запоминать пароли от почты, даты дней рождения, недавние темы разговора с коллегами и друзьями, то есть вероятность наличия у вас цифровой деменции. 

Цифровая деменция распространена у людей в возрасте от 10 до 30 лет. Количество людей с нарушениями памяти, вызванными зависимостью от гаджетов, постоянно растет. В данный момент цифровая деменция не является официально признанным заболеванием во всем мире, однако это не говорит о ее несерьезности. Признаками цифровой деменции у подростков и взрослых являются сутулость, кратковременные потери памяти, социальная изоляция, отсутствие движения, депрессия, несогласованность в действиях, хроническая усталость. Признаками цифровой деменции у детей являются задержка развития, неспособность запоминать числовые и вербальные шаблоны, тревога и депрессия, забывчивость, гнев без видимой причины, низкая обучаемость.

Гаджет:  Как вернуть гаджеты в Windows 10

Используйте бумагу, а не экран

Участники опроса, страдающие от цифровой перегрузки, также отметили, что бумажные записи и документы помогают им быть более продуктивными и выигрывают в этом плане у гаджетов. А небольшое исследование говорит, что, если делать записи в обычной тетради, вы больше запомните.

Так что стоит присмотреться к традиционным ежедневникам и блокнотам или устройствам, в которых используется технология электронных чернил и которые на вид мало отличаются от бумаги.

Как победить зависимость от гаджетов всего за 4 шага —

Не можете прожить без смартфона ни минуты? Тогда этот материал — для вас. В нём пойдёт речь о книге «Цифровая диета: как победить зависимость от гаджетов и технологий» Дэниела Сиберга, в которой автор делится своей историей любви и ненависти к гаджетам. Она-то и привела его к идее о разумном потреблении технологий.

Почти все, так или иначе, следят за питанием, но почему только единицы следят за потреблением технологий? Можно позволять себе десерт раз в неделю, но торт на завтрак, обед и ужин в один день — это не самая блестящая идея. Если вы по-прежнему хотите взлетать по лестнице, а не ждать грузовой лифт, то нужно ограничить свои желания. Так и с технологиями. Небольшие ограничения могут открыть новые возможности, вы научитесь замечать то, что раньше проходило мимо.

Прежде чем следовать «цифровой диете», каждый должен спросить себя:

  • бывает ли так, что у вас возникает желание достать смартфон во время важного разговора?
  • может ли звонящий или вибрирующий телефон оторвать вас от чего угодно?
  • бывает ли так, что все члены семьи находятся в одной комнате, но не разговаривают друг с другом, потому что каждый занят каким-либо гаджетом?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, значит вы среди тех, чья жизнь переполнена технологиями, и реальности редко удаётся пробиться сквозь цифровую завесу. Сиберг утверждает, что самое важное — это вовремя увидеть проблему и попытаться решить её без лишних жертв. В войне с интернет-зависимостью не будет победителей.

Лучшее время для начала цифровой диеты — это выходные. Всё начинается с детоксикации.

Во-первых, нужно оценить масштабы проблемы. Сиберг предлагает сложить все электронные устройства, которые у вас есть, в коробку. А на те, которые вы не можете по тем или иным причинам убрать, накиньте плед, покрывало или пакет. Да-да, даже на кофеварку. Составьте список из этого всего и проанализируйте, что вы чувствуйте при взгляде на них. Запишите на бумаге (ещё раз: НА БУМАГЕ) всё, что вам пришло в голову по этому поводу. Гаджетов даже слишком много? Вы уделяете им всё своё время и внимание?

Во-вторых (а это, пожалуй, самое пугающее), попросите кого-то, кому вы доверяете, сменить пароли во всех ваших аккаунтах в социальных сетях. Так вы не сможете сорваться, даже если желание написать о переживаниях в твиттер приобретёт угрожающие масштабы.

В-третьих, сообщите друзьям и коллегам о вашем эксперименте. Сиберг советует в этот период при помощи смартфона только звонить (эй, никаких смс и передачи данных!) и один раз в день проверять почту. Но это ведь капля в море по сравнению с привычной цифровой активностью, скажете вы? Да, именно поэтому предупредите всех о своём кратковременном уходе из мира технологий.

Период детоксикации — самый суровый и показательный. Боритесь с желанием зайти в Интернет до последнего. Возьмите старые добрые аналоговые инструменты — блокнот и ручку, и обратитесь к себе. Запишите, почему вы всё время пользуетесь телефоном. Останьтесь наедине с собой и дайте честный ответ. Порой это сложнее всего остального.

Через пару дней детокса вы заметите, что невероятно круто проверять погоду не с помощью приложения Gismeteo, а выходя на балкон или высунув руку в окно; что в парке можно читать книгу, которую вы купили сто лет назад и обещали себе начать читать её завтра, но завтра всё никак не наступало; что с незнакомцами на улице можно болтать о хоккее, астрофизике, музыке, да о чём угодно.

Установите временные рамки вашего рабочего дня. Многие из нас проверяют рабочую почту круглосуточно. Не отвечайте на письмо, даже если вы проснулись в 2 часа ночи от уведомления. Это вы должны решать, когда проверять почту, а не ваш телефон. Будет совсем здорово, если вы уберёте электронные девайсы куда подальше от кровати и купите обыкновенный будильник. Или хотя бы выключите звук уведомлений — ночь мирного сна вам будет обеспечена.

Рано или поздно вы сами сможете установить оптимальное время использования электронных устройств. Но на случай, если вы сомневаетесь в себе, Сиберг советует целую кучу сайтов и приложений, которые помогут с самоконтролем. Например если вам сложно отследить то, как вы проводите время в Интернете,  автор предлагает программу RescueTime. Она позволит посекундно следить за тем, чем вы занимаетесь в Интернете. RescueTime даст вам понять, насколько эффективно вы способны распоряжаться своим временем в Сети.

Гаджет:  Не правильно работает «Battlefield» (все версии). — Gadgets Help

Цифровая диета — это история не только об избавлении от интернет-зависимости. Пожалуй, вся эта затея больше про возвращение в реальный мир. Важно, чтобы вы нашли время на встречу с друзьями, но не для того, чтобы поболтать о всякой поверхностной ерунде и смотреть в телефоны. Важно, чтобы вы вспомнили, каково это — находиться с кем-то в одном времени, внимательно слушать и сопереживать.

Общение в Интернете не способно заменить реальное общение. Skype —  хорошая штука, но он не сравнится с разговором при встрече. Да, социальные сети помогают быть в курсе событий, происходящих в жизни ваших родных и близких. Но Интернет — лишь помощник, он не должен заменять реальной связи. Конечно, общение через Интернет очень удобно: вы получаете только то, что хотите. Но парадокс в том, что это не всегда то, что вам нужно. Позвоните родным, выслушайте подругу за обедом (и даже не думайте доставать телефон!). За те два часа, что вы отсутствуете в виртуальном мире, ничего не изменится. Внимательно относитесь к людям, они же классные!

Предыдущая статья

Как проявляется экранное истощение

В медицинских справочниках такого «диагноза» нет, и это состояние обозначают по‑разному, например как цифровое выгорание или Zoom‑истощение. В целом его описывают как комплекс симптомов, которые возникают из‑за того, что человек проводит слишком много времени перед экраном. Это могут быть:

  • Ментальные проблемы. Чем дольше смотреть в экран компьютера или другого устройства, тем больше шансов оказаться в объятиях депрессии или тревожности. Правда, тут не совсем понятно, что первично: мы зарабатываем депрессию, сидя в интернете, или мы чаще начинаем сидеть в интернете, когда у нас депрессия?
  • Снижение продуктивности. Офисные сотрудники, которые жаловались на цифровую перегрузку, отмечали, что у них ухудшилась концентрация внимания и справляться с работой им стало сложнее.
  • Нарушения сна. Залипание в гаджетах, особенно на ночь, ведёт к трудностям с засыпанием.
  • Cиндромкомпьютерного зрения. Он связан не только со снижением качества зрения, болезненными ощущениями и сухостью в глазах, но и с головными болями, дискомфортом в спине и шее.

Причин, которые приводят к экранному истощению, много. Это и банальная усталость, и избыток информации, которая льётся на нас из интернета, и негативные новости с комментариями, которые мы читаем, и, как в случае с Zoom‑утомлением, стирание границ между личной жизнью и работой.

Отключите уведомления в приложениях

Даже когда сам клиент соцсети упрятан глубоко в недрах папок и меню, он всё равно продолжает отвлекать ваше внимание бесконечными уведомлениями. К счастью, это несложно пресечь.

Отключите уведомления на значках

Настройки приложений — это ещё не всё. Помимо этого, смартфоны могут отвлекать вас и другим способом — красными кружочками со счётчиком непрочитанных уведомлений, которые появляются на значках на домашнем экране.

Это полезная штука, когда речь идёт о чём-то срочном. Например, когда красный кружок говорит о том, что у вас есть пропущенный вызов и вы должны перезвонить.

Очистите домашний экран

После того как вы скроете ненужные приложения где-нибудь в папках или недрах меню, следует разместить на домашнем экране действительно важные вещи. Менеджеры задач, заметочники, почтовый клиент — всё, что позволяет проводить время с толком.

Просто запомните главное правило: никогда не размещайте на главном экране приложение, которое вы не хотите часто использовать.

Переместите вредные приложения наверх

Есть много самых разнообразных способов рассортировать значки на домашнем экране. Но если вы вступили в борьбу с зависимостью от смартфона, вам лучше всего подойдёт способ, придуманный веб-дизайнером из Торонто Эйвери Шварц.

Эйвери размещает свои приложения, основываясь на том, насколько просто ей будет дотянуться до того или иного значка большим пальцем, когда смартфон удерживается одной рукой. Самые полезные программы она ставит ближе к левому нижнему углу экрана (она левша). А те, что отнимают у неё много времени, отправляются в верхний правый угол.

Если вы правша, расположите значки приложений для работы, учёбы и спорта в правый нижний угол экрана. А всякие соцсети и чаты пусть лежат сверху. Чем сложнее вам будет дотягиваться до них большим пальцем, тем реже вы будете их открывать.

Попробуйте правило 20–20–20

Его суть вот в чём: после каждых 20 минут, проведённых перед экраном, вам нужно хотя бы на 20 секунд отвести взгляд в сторону и посмотреть на объект, что находится на расстоянии дальше 20 футов (около 6 метров) от вас.

Используйте таймер, чтобы регулярно вставать из‑за стола или с дивана, чуть размяться, посмотреть в окно или на другой конец офиса — и вернуться к делам.

Это правило помогает глазным мышцам расслабиться и немного снимает симптомы синдрома компьютерного зрения.

Старайтесь разделять работу и личную жизнь

Особенно если работаете дома. Определите время, в которое трудовой день заканчивается, закрывайте ноутбук, убирайте смартфон или планшет и занимайтесь вещами, не связанными с гаджетами. Чтобы переключаться было чуть проще, лучше оформить отдельное рабочее место и не подходить к нему, когда дела закончены.

Оцените статью
GadgetManiac
Добавить комментарий