За сколько стоит перестать пользоваться гаджетами перед сном (ради твоего же блага) | Playboy

За сколько стоит перестать пользоваться гаджетами перед сном (ради твоего же блага)  | Playboy Гаджет
Содержание
  1. Почему синий свет экрана мешает сну
  2. Почему не стоит брать девайсы в кровать
  3. «укачивающий» гаджет на тумбочке. что это и как работает?
  4. Почему сон важен для детей
  5. Что еще негативно влияет на сон?
  6. Что обещает сделать сон лучше сегодня?
  7. Если все это не помогает — то что помогает?
  8. Почему мы видим осознанные сны. и хорошо ли это?
  9. Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном — 28 апреля 2020 — sport24
  10. А как еда влияет на сон?
  11. Белый шум и студеный грохот. какие звуки помогут заснуть
  12. В чем причина наших проблем со сном?
  13. Выделите в доме отдельную зону для гаджетов
  14. Достаточно ли спят ваши дети
  15. За сколько минут до сна стоит прекращать пользоваться гаджетами
  16. Использование электронных гаджетов вечером и ночью как поведенческий фактор жалоб на нарушения сна
  17. К чему приводят проблемы со сном?
  18. Кровати, подушки и одеяла
  19. Но помогает ли нам все это?
  20. Ребенка беспокоят ночные пробуждения
  21. Ребенок просыпается преждевременно
  22. Световые маски
  23. Смените технологии
  24. У подростка меняются циркадные ритмы
  25. У ребенка «рваный» сон
  26. Уберите все гаджеты из спален
  27. Устройте цифровой детокс перед сном

Почему синий свет экрана мешает сну

Организация SCL Health объясняет, что наше тело следует 24-часовому циклу сна-бодрствования, также известному как циркадный ритм. Когда солнце встает, тело выделяет кортизол, который делает нас бодрыми. А ночью вырабатывается мелатонин, вызывающий сонливость.

Исследование специализированного журнала PNAS показало, что пристальный взгляд на синий свет, излучаемый экранами, может задержать выработку мелатонина и затруднить засыпание.

https://www.youtube.com/watch?v=FzVX5Xx7AsY

Также было обнаружено, что как только ты засыпаешь, синий свет может негативно повлиять на количество времени, которое ты проводишь в БДГ-фазе сна (ака быстрый сон), которая необходима для здорового когнитивного функционирования мозга.

Если уведомление из мессенджера разбудит тебя, или ты спишь рядом с телефоном в ожидании сообщения, сон может стать более поверхностным и менее качественным.

Почему не стоит брать девайсы в кровать

Согласно опросу 2021 года, проведенному Национальным фондом сна США, четверо из десяти американцев приносят свои телефоны в постель, когда пытаются заснуть, и эта привычка была наиболее распространена среди людей в возрасте от 13 до 29 лет.

Шесть из десяти человек сказали, что пользовались ноутбуком или компьютером в течение часа после того, как ложились спать. Почему это не очень хорошо? По словам специалиста по расстройствам сна клиники Кливленда доктора Харнита Валии, использование смартфона стимулирует мозг, что может затруднить засыпание.

«укачивающий» гаджет на тумбочке. что это и как работает?

Человеку нужно спать от семи до девяти часов, по данным Национального фонда сна США, нормативы которого признают большинство сомнологов в мире. При этом нельзя сказать, что те, кто спит девять часов, выигрывают у тех, кто спит семь часов.

Каждому нужно найти свою продолжительность сна. «Если вы спите семь часов и у вас нет утренней сонливости больше 20 минут, и вы хорошо чувствуете себя днем — значит, этого хватает, ничего менять не нужно, — объясняет Александр Мельников, врач-сомнолог, заведующий отделением сомнологии ФНКЦО ФМБА.

— Если по утрам вы долго остаетесь сонным и бывает сонливость и утомляемость в течение всего дня — возможно, это из-за недосыпания, и нужно спать дольше». Я ложусь примерно в час ночи. В будние дни мне нужно проснуться в восемь утра. Получается, я сплю нужный минимум — семь часов. Обычно утром я чувствую себя сонной примерно час и все, что хочу, — это пить кофе, возможно, мне нужно больше спать.

Почему сон важен для детей

Стоит ли объяснять, почему сон важен для детей? Вы наверняка знаете об этом не хуже врачей и педагогов. Каждый родитель хотя бы раз в жизни сталкивался с неуправляемой истерикой трехлетки или бурной реакцией подростка, который просто не выспался и устал.

Нехватка сна, несомненно, влияет на настроение и поведение детей, а также на их здоровье и развитие. Даже полчаса недосыпа влияют на способность детей концентрироваться, запоминать информацию, быть внимательными и управлять своими эмоциональными импульсами.

Что еще негативно влияет на сон?

Главное золотое правило наших дней, которому почти никто не следует, – нужно избегать синего цвета гаджетов хотя бы за час до сна. Синий свет нейтрализует мелатонин, нарушает циркадные ритмы, а еще и дурно влияет на сетчатку глаза. Мозг обманывается синим светом и считает, что сейчас день, поэтому потом не получается заснуть.

Мощным негативным фактором для нарушений сна является стресс и особенно беспокойство, что вы сейчас не уснете. Попробуйте перед сном практики расслабления, например, медитацию, при которой нужно следить за дыханием. «Медитация используется при бессоннице в рамках когнитивно-поведенческой терапии, — поясняет Михаил Полуэктов.

Что обещает сделать сон лучше сегодня?

Трекеры сна

Самый доступный способ следить за сном – трекеры. Они бывают в виде приложений для телефона и цифровых часов вроде Apple Watch.

Одно из приложений – Sleep Cycle, умный будильник, который следит за сном с помощью анализа звуков и вибраций тела, а будит в самую быструю фазу, как если бы человек выспался и проснулся сам.

Существуют трекеры сна в виде прикроватных модулей, накладок и «ленты» для матрасов (S от ResMed, Emfit, Sleeptracker, Beddit, 140-230$). К примеру, Beddit (датчик сна в виде накладки на матрас) отслеживает время, продуктивность, циклы и фазы сна, динамику сердцебиения, храп, а потом выдает общий анализ того, как вы спите.

Система Withings Aura представляет собой прикроватный модуль и датчик (около 18000 руб.). Она мониторит качество сна на основе анализа звуков, температуры и освещения. Прикроватный модуль испускает световые волны, которые должны помочь выработке мелатонина, а датчик даст сигнал для побудки в подходящую фазу сна.

Если все это не помогает — то что помогает?

Чтобы не враждовать с собственными циркадными ритмами (за открытие молекулярных механизмов которых ученым дали Нобелевскую премию в 2021 году) и избежать бессоницы, стоит — да-да, банально — соблюдать правильный режим. Получать достаточное количество света, принимать пищу и отходить ко сну в одно и то же время, поддерживать физическую активность. (Речь, конечно, не идет о серьезной бессоннице, для которой необходимы лабораторные исследования и наблюдение врача.)

«В числе немедикаментозных методов лечения нарушений сна, к которым мы и склоняемся сейчас, — рассказывает Александр, — когнитивно-поведенческая терапия и создание правильного режима».

По его словам, стоит:

  • Ложиться спать в одно и то же время (и в будни, и в выходные).
  • Отказаться от кофе и алкоголя перед сном.
  • Соблюдать интервал между приемом пищи перед сном и после пробуждения — он должен составлять 14 часов.
  • Обратить внимание на продукты в рационе. Люди с непереносимостью лактозы при употреблении молочных продуктов могут страдать бессонницей. Негативно влияет на сон недостаток триптофана (шоколад, бобовые) и железа (мясо).

Почему мы видим осознанные сны. и хорошо ли это?

Смарт-маски для сна — это популярные гаджеты. В интернет-магазинах они стоят от 2 тыс. до 30 тыс. рублей. Недорогие маски обещают релаксацию или люцидные сны — так называемые осознанные сновидения, которые люди могут видеть в фазе быстрого сна. Иногда в них есть встроенные наушники, чтобы слушать музыку перед сном.

Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном — 28 апреля 2020 — sport24

Влияние сидения в телефоне перед сном оценила клинический психолог Елена Ершова:

— Мы постоянно обрабатываем информацию: телефон — тоже информация, даже если вы смотрите развлекательные видео перед сном.

Задача — настроиться на сон и снизить объем поступающей информации. Когда к вам поступает много информации — задействовано много каналов восприятия, они перегружены, и вам требуется больше времени расслабиться.

Если мы сидим в телефоне перед сном — мы не переключаемся на ночной режим постепенно, а просто утомляемся до моментального отключения. Уснуть от того, что просто устал — не то же самое, что лечь и спокойно уснуть.

Также это негативно влияет на качество сна: психический процесс восприятия и мышления не завершаются логически, а просто истощается. Это как постоянно заниматься физическими упражнениями: в какой-то момент организм устает и сдается.

Рекомендуется оставлять телефон за два часа до сна, но люди этого не делают, как и не ложатся спать в 23:00. Такие рекомендации в наших условиях кажутся нереалистичными, и стоит попробовать сокращать поступающую информацию: не смотреть сериалы, находить альтернативу визуальной информации, читать, а не смотреть видео, или слушать аудио и ничего не держать перед глазами.

Если до последнего потреблять контент — физические человеческие процессы будут уставать — работает нервная система, которая имеет свойство истощаться. Есть выражение: лучший отдых — смена рода деятельности. Это необходимо, чтобы мы хорошо себя чувствовали. Важно уметь переключаться, чтобы физические процессы восстанавливались.

Человек не может постоянно потреблять контент — у нас ограниченные возможности воспринимать полезную информацию. Важно переключаться, чтобы в рабочее время воспринимать происходящее эффективно. Пробуйте фантазировать, планировать, продуцировать — это полезнее, чем скроллить ленту инстаграм.

Если берете телефон в руки сразу после пробуждения — это говорит о вашей зависимости. Это стоит осмыслить: если не возьмете гаджет, будет нарастать тревога, неопределенность. Телефон становится «окошком в мир». Психологические процессы после пробуждения также необходимо запускать постепенно, поэтому сложно начинать день с зарядки или медитации сразу после подъема. Постарайтесь себя активировать: встаньте с кровати, походите, попрыгайте пару минут.

Разнообразьте свою деятельность, определите несколько занятий, которыми увлечетесь перед сном или после пробуждения: проснитесь, включите музыку, напевайте любимую песню, заварите кофе. Это должно быть в удовольствие, и не нужно преодолевать внутреннее сопротивление и начинать день с зарядки, если не хотите ее делать.

Перед сном примите горячую ванну, почитайте книгу, займитесь сексом с партнером, поговорите, узнайте, как прошел день, порисуйте, сделайте заметки в дневнике. Должен быть большой спектр действий, чтобы было, из чего выбирать.

Поймите, куда ведет ваш интерес: почему именно телефон? Это социальная тревога и вы смотрите лайки, или читаете новости и потребляете контент. Нужно работать с тревогой, понять, где находится уязвимая зона. Иногда люди не могут не листать ленту: они смотрят на блогеров, подсознательно считая их «семьей». Вам интересно, как прошел их день, что они купили, какие появились новости. Таким образом люди выпадают из своей реальности в другую — где интереснее и можно получить новые чувства. При этом вы можете сами себя развлекать и строить свою интересную реальность.

Ограничивайте себя во времени — это работает. Установите тайминг: проверяю соцсети с 18 до 19:30, например. Если работаете в соцсетях — ставьте ограничения именно для личного пользования.

Больше общайтесь с людьми в реальной жизни. В нынешней ситуации делайте это при помощи Zoom или Skype: устраивайте чаепития, тематические встречи, виртуальные вечеринки. Когда реальное общение в достатке — снижается потребность в соцсетях.

Осмыслите жизнь на интересные впечатления: когда она наполненная и насыщенная — вам веселее.

В психологии существует понятие «Крысиный Диснейленд». Долгое время крыс поили водой, после чего добавили туда запрещенные вещества, от которых животные стали зависимы. Потом их переселили из обычной клетки в «Крысиный Диснейленд»: с горками, колесами и прочими развлечениями. Крысы снова начали пить обычную воду, потому что существование стало интереснее, и они добровольно отказались от зависимости.

Так и человек: легче отказывается от зависимости, когда жизнь интереснее и насыщеннее. Своими привязанностями люди пытаются раскрасить черно-белую жизнь. Стоит чаще думать: что добавит красок в мою жизнь?

Многие думают, что хотели бы жить яркой и интересной жизнью известных личностей. Поверьте, яхты и частные самолеты удивляют и поражают нас, а для звезд — это рутина. Им также приходится думать, как разнообразить и наполнить свою жизнь.

А как еда влияет на сон?

К слову о питании, влияние еды на сон действительно велико. Существуют продукты, которые могут помочь при расстройствах сна. Богатые триптофаном бобовые производят серотонин, что в свою очередь стимулирует выработку мелатонина. Бананы содержат витамин B6, что также благоприятно для мелатонина, кроме того, магний и кальций восстанавливают мышцы во время сна.

Белый шум и студеный грохот. какие звуки помогут заснуть

Казалось бы, для хорошего сна нужна полная тишина, но жители городов отвыкли от тишины, она кажется нам страшно непривычной. О том, что некоторые люди слушают белый шум, чтобы заснуть, я впервые узнала пару лет назад. Белый шум — это стационарный шум, в котором волны разной частоты одинаково распределены и звучат на одной громкости.

Пример из природы — это близкий звук водопада. Техногенный белый шум — так работает старый телевизор без антенны. Найти внятные исследования о том, как он влияет на мозг, при быстром поиске не удалось, но сомнолог подтверждает, что этот звук используется так.

«Иногда человек долго не засыпает, потому что не может отвлечься от повторяющихся мыслей, иногда просто не может снять напряжение, — говорит Александр Мельников. — Монотонные звуки, не меняющиеся по громкости, например такие, как белый шум, способствуют тому, что он отвлекается, расслабляется. Хотя все индивидуально — возможно, вам не понравится белый шум, но вы сможете лучше заснуть под звуки дождя».

Я скачиваю приложение Relax Melodies со звуками, помогающими расслабиться и заснуть. Идея слушать что-то перед сном мне нравится. В детстве я любила засыпать под тихо работающий телевизор. 

В чем причина наших проблем со сном?

За последние сто лет по статистике люди стали спать в среднем на 2 часа меньше. По мнению Александра Леонидовича Калинкина, руководителя Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени М.В.Ломоносова, причины следующие:

  • появление в нашей жизни искусственного света. Да-да, лампочек в нашей люстре.
  • появление дополнительных источников света – от компьютеров, гаджетов. Это приводит к «световой загрязненности».
  • высокий уровень стресса в современной жизни.
  • обилие ночных мероприятий.

Выделите в доме отдельную зону для гаджетов

Пусть все шесть планшетов, восемь смартфонов и пять ноутбуков вашей семьи каждую ночь заряжаются в специально отведенном для этого месте. При помощи такого способа вы можете быстро проверить, где находятся все устройства, и удостовериться, что их точно нет в спальнях. Заодно будете уверены, что телефоны детей точно заряжены и они смогут быть на связи на следующий день.

Достаточно ли спят ваши дети

Еще одно исследование показало, что 70% девочек в возрасте 14 лет регулярно недосыпают (спят меньше 8 часов при норме минимум 9 часов в сутки). Примерно у 15% девочек этого возраста проблемы со сном стали хроническими: они спят около 5 часов в сутки. Это, конечно, тревожные цифры.

Нехватка сна связана с растущими показателями депрессивных и тревожных расстройств и других психических проблем у детей.

Конечно, виноваты не только гаджеты. Немалую роль в депривации сна играет чрезмерная учебная нагрузка и дополнительные занятия в ежедневном детском расписании. Но и электронные устройства не стоит списывать со счетов.

Нынешнее поколение детей ложится спать со смартфоном (можно сказать, это их электронный «мишка»!), всю ночь им приходят сообщения и уведомления из мессенджеров и соцсетей, и этот факт очень серьезно влияет на качество их сна.

За сколько минут до сна стоит прекращать пользоваться гаджетами

Мозг каждого человека по-разному реагирует на свет от экранов. Согласно наиболее общей рекомендации Национального фонда сна, стоит отказаться от использования девайсов примерно за полчаса до похода в постель. Поэтому, если ты собираешься заснуть в 23:00, устройство стоит отложить уже в 22:30.

Причем речь идет не только об использовании ноутбуков и смартфонов, но и любых других гаджетах с экраном. Исследование, опубликованное в научном журнале PNAS, показало, что людям, предпочитающим пользоваться электронными книгами, а не печатными, требуется на десять минут больше времени, чтобы заснуть.

Ученые рекомендуют сократить воздействие синего света в ночное время и взять бумажную книгу, чтобы быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшими.

Использование электронных гаджетов вечером и ночью как поведенческий фактор жалоб на нарушения сна

Всеохватывающее распространение информационно-коммуникационных технологий в современном мире давно заинтересовало специалистов своими возможными социальными [1] и психологическими последствиями [2], позволив некоторым исследователям даже использовать термин «психотехнологии», имея в виду влияние информационно-коммуникационных технологий на психику человека [3]. Популяционные данные о пользовательской активности, особенно подростков [4], таковы, что часть (и часто основная часть) этой активности неизбежно приходится на вечернее и ночное время. Как следствие, использование электронных гаджетов должно рассматриваться как бихевиоральный фактор в структуре других нарушений гигиены сна и поведения по регуляции цикла сна и бодрствования.

Исследование влияния электронных гаджетов на сон человека в норме и патологии оправданно требует не только доказательства распространенности этой формы поведения и ее связи с нарушениями сна, но и сравнения этого поведения с другими, выявленными ранее психологическими и бихевиоральными факторами, участвующими в развитии и хронификации нарушений сна.

К числу хорошо изученных психологических факторов, сопряженных как с риском развития инсомнии, так и ее хронификацией [5], а также жалобами на нарушения сна в норме [6], относятся тревога и депрессия [7]. «Порочный» круг тревоги рассматривается как один из механизмов хронификации нарушений сна, тесно связанный с гипертрофированным вниманием ко сну и усилиями по его регуляции [8, 9]. В одном из распространенных вариантов когнитивных моделей инсомнии [10] тревожные ожидания в отношении сна способствуют его ухудшению за счет усиления психофизиологического возбуждения и провокации руминаций, мыслительной активности перед сном.

С позиций психологии телесности [11] чрезмерное внимание и усилия, сопряженные с тревогой, определяются системой социокультурных представлений и требований, наделяющих симптомы нарушения сна для пациентов особым личностным смыслом. На уровне личности эта система социокультурных представлений воплощается в когнитивных убеждениях о сне, причинах его нарушений и нормативных стратегиях совладания с нарушениями сна, часть из которых парадоксальным образом связана с хронификацией нарушений, а не улучшением состояния [12]. Например, намерения и попытки заставить себя заснуть, которые кажутся пациентам естественными стратегиями совладания с нарушениями сна, в действительно сопряжены с его дальнейшей фрагментацией даже у хорошо спящих людей [13].

Даже ранние исследования нарушений сна указывали на важность учета поведения по организации и регуляции сна, включая поддержание его режима и окружающих условий [14], а в рамках когнитивного подхода к инсомнии эти факторы стали рассматриваться как одни из ключевых мишеней психологических интервенций [8]. Во многом этому способствовали эмпирические исследования [15, 16], результаты которых подтвердили эффективность терапии контроля стимулов и ограничения сна в лечении инсомнии. В когнитивной модели Э. Харвей в качестве отдельного бихевиорального фактора хронификации инсомнии выделяется самоограничительное поведение [8] как сужение круга деятельности днем и «щадящее» поведение в ответ на нарушения сна, связанное с ухудшением объективного качества сна при инсомнии [11]. Значительно менее исследована такая форма поведения, как отказ от психологических и поведенческих методов интервенции в пользу исключительно приема снотворных, негативно влияющая на нарушения сна за счет формирования представления о своей неспособности контролировать сон без лекарств [12]. Отдельный интерес представляет формирование так называемого ритуала сна — последовательности действий по подготовке ко сну. Хотя ритуал сна нередко рекомендуется пациентам как психотерапевтическая техника [17], его влияние на сон «двояко» [11]: нередко он связан не со снижением, а с повышением тревоги и трансформацией ритуала в стереотипное напряженное повторение неэффективных действий, что приводит к дальнейшему ухудшению сна.

В этом контексте активная деятельность при помощи компьютера, планшета, смартфона или мобильного телефона вечером и ночью, будучи явно связана с режимом сна и его возможными нарушениями, является лишь одним из бихевиоральных факторов, а вопрос о том, насколько этот фактор важен в сравнении с другими, остается открытым.

Цель работы — исследование связи использования электронных гаджетов вечером и ночью с жалобами на нарушения сна. Поскольку к настоящему времени не предложено стандартизованного инструмента диагностики поведенческих факторов нарушений сна, предварительной задачей исследования была разработка и оценка согласованности, структуры и факторной валидности шкалы поведенческих факторов нарушений сна. Выдвигались следующие гипотезы:

1. Использование электронных гаджетов допоздна, ночью и при ночных пробуждениях является распространенной формой поведения у людей, не имеющих диагностированных нарушений сна и не обращавшихся за помощью по поводу нарушений сна, и сопряжено с большей выраженностью нарушений сна, дневной сонливости и меньшей эффективностью сна.

2. Связи использования электронных гаджетов с нарушениями сна и сонливостью не объясняются психологическими факторами риска развития и хронификации нарушений сна: дисфункциональными представлениями о сне и его уязвимости к действию различных факторов, руминациями перед сном, тревогой, депрессией.

3. Связи использования электронных гаджетов с нарушениями сна и сонливостью не объясняются другими поведенческими факторами: другими нарушениями гигиены сна, наличием ритуала сна, самоограничительным поведением и др. Проверка последней гипотезы затрудняется тем, что некоторые признанные поведенческие факторы нарушений сна обязательно являются вторичной реакцией на эти нарушения (например, лежание в кровати без сна более 30 мин без вставания свидетельствует не только о нарушении контроля стимулов, но и, собственно, о нарушении сна; то же касается самоограничительного поведения и приема лекарственных и нелекарственных снотворных препаратов). В связи с этим основной этап проверки гипотезы включал формы поведения, которые могут быть и у лиц без нарушений сна (нарушение гигиены сна, ритуал сна), и лишь затем проводился статистический контроль других поведенческих факторов.

Были обследованы 203 пациента, которые были разделены на 2 группы. В 1-ю группу вошли 100 респондентов (18 мужчин и 82 женщины) в возрасте от 18 до 35 лет (средний возраст 24,88±4,06 года), принимавших участие в онлайн-исследовании пользовательской активности​1​᠎. Они заполняли следующие шкалы:

1. Индекс тяжести инсомнии [11, 12] — скрининговую шкалу оценки нарушений сна инсомнического типа.

2. Шкалу поведенческих факторов нарушений сна, разработанную в рамках настоящего исследования (данные апробации представлены ниже) и включившую 16 вопросов, оцениваемым по шкале Лайкерта от 1 до 4 баллов: 1 — «Никогда или почти никогда (0—1 сут в неделю)», 2 — «Редко (2—3 сут в неделю)», 3 — «Иногда (4—5 сут в неделю)», 4 — «Часто/всегда (6—7 сут в неделю)»). Первые 3 пункта шкалы описывают три ключевых поведенческих феномена, сопряженных с регуляцией сна: соблюдение гигиены сна («Я ложусь и встаю в одно и то же время каждый день»), соблюдение правила контроля стимулов («Я лежу в кровати без сна более 30 мин, но не встаю)»), наличие ритуала сна («Я делаю несколько вещей вечером специально, чтобы подготовиться ко сну, например пью теплое молоко, гуляю и т. п.)»). Остальные пункты (полный список представлен в таблице)

За сколько стоит перестать пользоваться гаджетами перед сном (ради твоего же блага)  | Playboy
Иерархический регрессионный анализ роли использования гаджетов среди других психологических и поведенческих факторов нарушений сна у пациентов 2-й группы (n=103) Примечание. # — p<0,10; * — p<0,05; ** — p<0,01.

описывают использование лекарственных и нелекарственных препаратов как снотворных (2 пункта), нарушение гигиены сна вечером (3 пункта), щадящее и самоограничительное поведение (3 пункта), руминации по поводу сна днем (2 пункта), использование электронных гаджетов допоздна или при ночных пробуждениях (3 пункта).

3. Госпитальную шкалу тревоги и депрессии [18, 19] — скрининговую методику диагностики признаков тревоги и депрессии.

Во 2-ю группу включили 103 жителей Москвы и Московской области, принимавших участие в очном исследовании психологических и поведенческих факторов нарушений сна. Критериями исключения были: возраст менее 17 и старше 50 лет, эффективность сна, по данным интервью, менее 85%, наличие острых или хронических нарушений сна, обращение в сомнологические центры или к неврологу по поводу нарушений сна, психические заболевания. В начале исследования пациентам задавался вопрос: «Есть ли у Вас нарушения сна?»: 42 (34,4%) ответили утвердительно, остальные — отрицательно. Затем пациенты отвечали на вопросы об их типичной ночи (время укладывания, длительность засыпания, количество и средняя длительность ночных пробуждений, время пробуждения и вставания), а также оценивали количество часов сна, необходимое, с их точки зрения, чтобы им высыпаться и хорошо себя чувствовать, и свою среднюю продолжительность сна за ночь. По результатам рассчитывались общее время в постели, общее время сна, эффективность сна, субъективное представление о недосыпании (рассчитывалось как субъективно «недосыпаемый» процент от «необходимого» времени сна). Из исследования исключались пациенты с эффективностью сна менее 85% (19 участников). Итоговая группа составила 103 пациента (70 мужчин и 33 женщины) в возрасте от 17 до 47 лет (средний возраст 23,81±6,68 года). Из них 26 (25,2%) предъявляли жалобы на нарушения сна, не доходившего до клинического уровня, у каждого третьего продолжительность жалоб составляла от 1 до 7 мес, у остальных — более года.

Пациенты 2-й группы заполняли те же методики, что и респонденты 1-й, а также:

1. Шкалу дифункциональных убеждений в отношении сна [11, 12] — методику диагностики когнитивных представлений о сне и его нарушениях, являющихся, согласно когнитивной модели, психологическими факторами хронификации инсомнии.

2. Эпвортскую шкалу сонливости [20] — скрининговую методику оценки сонливости.

3. Шкалу мыслей перед сном Глазго [11, 21] — методику, предложенную в когнитивной модели для оценки руминаций перед сном, связанных с повышенным психофизиологическим возбуждением и являющихся фактором риска нарушений сна.

4. Анкету субъективной уязвимости сна к внешним и внутренним факторам, которая изначально была предложена как перечень субъективных причин нарушений сна для скрининговой дифференциальной диагностики [17]. Последующие работы показали, что субъективная оценка причин нарушений сна является крайне неточным основанием для дифференциальной диагностики, но может в первую очередь в норме использоваться как качественное описание [11] и как количественная мера субъективной хрупкости, уязвимости сна в целом [22]. В настоящем исследовании использовалась версия анкеты, включающая 12 причин, оцениваемых по тому, насколько они нарушают сон респондента, по шкале Лайкерта от 1 до 4 баллов («Никогда»—«Всегда»). Надежность/согласованность (α Кронбаха) анкеты в исследовании составила 0,72.

Обработка данных проводилась в программе SPSS Statistics 23.0. Методы обработки данных включали факторный, корреляционный анализ, t-критерий Стьюдента и иерархический регрессионный анализ. Решение об отклонении нулевой гипотезы принималось при уровне значимости p<0,05.

Факторный анализ (метод главных компонент, косоугольное вращение Oblimin) подтвердил правомерность 4-факторной структуры по 13 пунктам шкалы, объясняющей 67,51% дисперсии ответов респондентов на эти пункты в 1-й группе и 56,76% — во 2-й. Факторная структура практически полностью соответствует теоретически заданной в методике структуре, включающей самоограничительное поведение и связанные с ним дневные руминации, «грубые» нарушения гигиены сна вечером (по типу употребления кофе, физических нагрузок), использование электронных гаджетов вечером и ночью, а также прием лекарственных и нелекарственных снотворных средств (факторные нагрузки на «свой» фактор варьируют от 0,49 до 0,85). Однако следует отметить, что если субшкалы «щадящего» поведения и использования электронных гаджетов приемлемо согласованы в обеих группах (α Кронбаха 0,60—0,72), то оценки приема лекарственных и нелекарственных средств не согласованы в одной из групп (0,83 в 1-й группе и 0,49 во 2-й группе), а признаки «грубых» нарушений гигиены сна вечером, по-видимому, являются разными, слабо связанными между собой формами поведения (0,53 и 0,34 соответственно).

По результатам корреляционного анализа, ни один из четырех выделенных паттернов поведения не повторяет друг друга и трех отдельных поведенческих феноменов (нарушение гигиены сна, ритуал сна, нарушение контроля стимулов, r<0,57). Тем не менее использование гаджетов вечером и ночью последовательно связано с нарушением гигиены сна (трудностями поддержания регулярного цикла сна и бодрствования) и контроля стимулов (лежанием в кровати при пробуждении без вставания), а также нарушением гигиены сна вечером, самоограничительным поведением и дневными руминациями по поводу сна (r=0,21—0,27, p<0,05). Прием же снотворных средств нередко сочетается в ритуалом сна, «щадящим» поведением и дневными руминациями (r=0,22—0,57, p<0,05).

Сравнение двух групп по частоте использования гаджетов поздно вечером и ночью, а также при пробуждениях согласованно свидетельствует о крайней распространенности этого поведения (см. рисунок).

За сколько стоит перестать пользоваться гаджетами перед сном (ради твоего же блага)  | Playboy
Распространенность использования электронных гаджетов в ночное время и при пробуждениях.

Так, 2 из 3 взрослых иногда или часто «засиживаются» за гаджетами допоздна, каждый 2—3-й продолжает пользоваться информационными технологиями ночью и каждый 3-й прибегает к ним при ночных пробуждениях. Иными словами, электронные гаджеты настолько прочно «встраиваются» в сон современного человека, что этот поведенческий фактор невозможно игнорировать. В обеих группах ни ответы на отдельные пункты, ни общий балл по субшкале использования электронных гаджетов не были связаны с возрастом респондентов (p<0,10) и не различались у мужчин и женщин.

По данным опроса 1-й группы, респонденты, которые жаловались на нарушения сна, не доходящие до клинического уровня, на уровне тенденции чаще прибегали к гаджетам вечером и ночью (t= –1,71, p<0,10, η=0,17), особенно при ночных пробуждениях (t= –1,80, p<0,10, η=0,18).

В 1-й группе склонность к использованию электронных гаджетов допоздна и ночью была связана с большими субъективными нарушениями сна (r=0,22, p<0,05), но не коррелировала с тревогой и депрессией (r=0,16, p>0,10). При этом опрашиваемые с большей выраженностью субъективных нарушений сна также чаще имели признаки тревоги (r=0,32, p<0,01) и депрессии (r=0,22, p<0,05) и другие нарушения поведения, связанного со сном, кроме использования гаджетов. В частности, нарушения сна были связаны с «щадящим» поведением (r=0,56, p<0,01), приемом снотворных (r=0,50, p<0,01), ритуалом сна (r=0,30, p<0,01) и лежанием в кровати без вставания (r=0,36, p<0,01). С целью выявления специфического вклада использования гаджетов проводился иерархический регрессионный анализ, показавший, что связь использования гаджетов и нарушений сна сохраняется на уровне тенденции после статистического контроля тревоги и депрессии (на первом шаге β=0,22, p<0,05 и на втором шаге — после контроля тревоги и депрессии β=0,17, p<0,10), а также после статистического контроля регулярности режима сна, ритуала сна и нарушений гигиены сна вечером (β=0,18, p<0,06, ΔR2=3,2%), но исчезает при учете в поведенческих реакциях, непосредственно характерных для нарушений сна — «щадящего» поведения, нарушения контроля стимулов и приема снотворных (β= –0,02, p>0,20).

У пациентов 2-й группы склонность к использованию электронных гаджетов также была связана с субъективными нарушениями сна (r=0,32, p<0,01) и, кроме того, с сильным субъективным ощущением депривации сна (r=0,39, p<0,01), сонливостью (r=0,28, p<0,01), мыслями перед сном (r=0,21, p<0,05), меньшей длительностью и эффективностью сна (r= –0,29— –0,28, p<0,01), а также более высоким уровнем тревоги (r=0,32, p<0,01), но не связаны с временем в постели, субъективной уязвимостью сна к действию различных факторов, дисфункциональными убеждениями и депрессией (см. таблицу). По результатам иерархического регрессионного анализа, связи использования гаджетов с худшим субъективным качеством сна, меньшей длительностью и эффективностью сна, переживанием депривации сна, сонливостью полностью сохранялись после статистического контроля широкого круга психологических факторов — тревоги, депрессии, дисфункциональных убеждений в отношении сна, представлений об уязвимости своего сна к различным факторам, мыслей перед сном. В связи с большим количеством независимых переменных во 2-й группе, на третьем шаге регрессионного анализа психологические и поведенческие факторы включались в модели пошагово, и затем добавлялась переменная использования гаджетов. Связи использования гаджетов с более выраженным переживанием депривации, менее продолжительным и менее эффективным сном сохранялись после учета поведенческих факторов, тогда как связи с тяжестью нарушений сна и сонливости достигали уровня тенденции. Более того, связи с сонливостью (β=0,19, p<0,06, ΔR2=3,4%), субъективной депривацией сна (β=0,24, p<0,05, ΔR2=4,6%) и временем сна (β= –0,21, p<0,05, ΔR2=4,0%) сохранялись даже после статистического контроля форм поведения, неразрывно связанных с нарушениями сна, — приема снотворных, «щадящего» поведения, нарушения контроля стимулов.

Возможности диагностики поведенческих факторов нарушений сна. Исследование бихевиоральных факторов инсомнии и сонливости требует разработки соответствующего стандартизованного инструмента. На предварительном этапе настоящего исследования была предпринята такая попытка: шкала поведенческих факторов нарушений сна включила 16 утверждений, описывающих соблюдение режима сна, гигиены сна вечером, наличие ритуала сна, нарушение контроля стимулов, «щадящее» поведение, руминации днем, прием лекарственных и нелекарственных снотворных препаратов, использование электронных гаджетов вечером и ночью. Хотя факторная валидность была установлена в отношении четырех форм поведения (нарушение гигиены сна вечером, прием снотворных, «щадящее» поведение и использование гаджетов), достаточно согласованными следует признать лишь две последние субшкалы. Согласованность субшкалы приема снотворных была установлена лишь для одной из групп, что объясняется особенностями сбора данных: согласованность этой субшкалы выше при включении в выборку большего числа пациентов с нарушениями сна, принимающими препараты регулярно, что не контролировалось в 1-й группе. Проявления нарушений гигиены сна вечером, по всей видимости, следует рассматривать как набор индикаторов, чем как единую субшкалу. Наконец, вопросы о наличии ритуала сна, поддержании режима сна и контроле стимулов не вошли ни в одну из выделенных субшкал и должны рассматриваться отдельно.

В целом на настоящий момент шкала может использоваться как более надежная и валидная альтернатива опросу о поведении, в первую очередь в исследованиях самоорганичительного поведения, приема снотворных и использования электронных гаджетов. Задачей следующих исследований является ее расширение для формирования субшкал поддержания распорядка дня, ритуала и контроля стимулов и апробация в клинических группах.

Использование электронных гаджетов вечером и ночью и нарушения сна. Обращение к информационным технологиям, нарушающее режим сна и бодрствования, — крайне распространенный общесоциальный феномен. Независимо от пола и возраста, в норме поздний отход ко сну из-за гаджетов у взрослых типичен для 2 человек из 3, а каждый 3-й вовсе отказывается от ночного сна или использует их при пробуждении. Использование гаджетов связано с большими субъективными нарушениями сна (r=0,22—0,32, p<0,05) и на уровне тенденции — с прямыми жалобами на нарушения сна в настоящее время. Более того, эта форма поведения связана с большей сонливостью, представлением о «нехватке» сна (депривация сна), меньшей продолжительностью и эффективностью сна. Иными словами, первая гипотеза исследования была полностью подтверждена, что указывает на актуальность этого фактора и его участие в регуляции сна и бодрствования.

Место использования электронных гаджетов среди других психологических и поведенческих факторов нарушений сна. В полном соответствии со второй гипотезой, ни один из традиционно выделяемых психологических факторов развития и хронификации нарушений сна не объясняет связи использования электронных гаджетов с ухудшением сна и сонливостью. Следует отметить, что отсутствие связи между психологическими и поведенческими факторами регуляции сна — частый результат в исследованиях [11]. С нашей точки зрения, действия человека в отношении сна являются настолько важным предиктором его изменений, что неважно, вызваны ли они определенной системой убеждений или переживаний, или нет. Когнитивные и эмоциональные факторы выступают независимыми, самостоятельными предикторами нарушений сна и их хронификации.

Третья гипотеза исследования получила лишь частичное подтверждение. С одной стороны, использование электронных гаджетов, независимо от всех других поведенческих факторов, было связано с меньшей продолжительностью сна и субъективным ощущением его «нехватки» (депривация). С другой стороны, связь с сонливостью и субъективным качеством сна ослабевала до уровня тенденции после учета общей гигиены сна — регулярности укладывания и подъема. Это позволяет предполагать, что в отношении качества сна и сонливости использование гаджетов действует как одна из составляющих более широкого феномена — общего нарушения режима сна. Наконец, связь использования электронных гаджетов с субъективным качеством сна и эффективностью сна исчезала после статистического контроля тех форм поведения, которые характерны лишь для людей с уже начавшимися нарушениями (прием снотворных, долгое лежание в кровати без сна, «щадящее» поведение). Это «исчезновение» связи является статистическим артефактом, поскольку сами формы поведения уже содержат указание на наличие нарушений сна, в значительной мере предсказывая его качество и эффективность.

Таким образом, позднее вечернее и ночное использование гаджетов включено в систему поведенческой регуляции сна и бодрствования у более чем 2/3 людей в норме, а каждый 3-й использует гаджеты при ночных пробуждениях. У людей без клинических нарушений сна эта форма поведения сопряжена с худшим субъективным качеством сна, его более низкой продолжительностью и эффективностью, большей сонливостью днем и ощущением «нехватки» сна, а также (на уровне тенденции) с более частыми жалобами на нарушения сна. Связь использования гаджетов с худшим качеством сна и сонливостью не объясняется тревогой, депрессией, выраженностью дисфункциональных убеждений о сне и руминациями перед сном, но ослабевает до уровня тенденции после статистического контроля общей регулярности в соблюдении режима сна. Связь использования гаджетов с меньшей продолжительностью сна и ощущением «нехватки» сна не зависит ни от психологических, ни от других поведенческих факторов нарушений сна. Иными словами, повсеместное обращение к информационным технологиям поздним вечером и ночью выступает самостоятельным (не сводимым к другим известным факторам) предиктором меньшей продолжительности сна, худшей его эффективности, ощущения нехватки сна. Как составляющая общего нарушения режима сна и бодрствования этот фактор связан также с худшим субъективным качеством сна и дневной сонливостью.

Исследование выполнено при поддержке РФФИ, проект № 17−06−00363 «Когнитивные механизмы нарушений сна и их формирование в онтогенезе».

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

The authors declare no conflicts of interest.

Сведения об авторах

Сведения об авторах:

Рассказова Е.И. — е-mail: e.i.rasskazova@gmail.com; https://orcid.org/0000-0002-9648-5238

Автор, ответственный за переписку: Рассказова Елена Игоревна — е-mail: e.i.rasskazova@gmail.com

К чему приводят проблемы со сном?

«Плохо не только то, что вы не высыпаетесь и чувствуете себя потом разбитым, — объясняет Александр Леонидович. — Научные исследования показывают, что нарушения сна ослабляют организм в целом — иммунитет, эндокринную и сердечную системы».

Когда-то Илон Маск и другие миллиардеры призывали спать меньше и побольше работать. Сейчас многие изменили мнение и признали, что недостаток сна приводит к стрессу. Американский миллиардер номер один – глава Amazon Джефф Безос – в интервью Thrive Global назвал восемь часов сна главным приоритетом, так они дают ему силы для принятия важных решений.

Кровати, подушки и одеяла

Оказывается, улучшить качество сна может даже кровать. Но не простая, а, понятное дело, «цифровая». А также матрасы, подушки и одеяла с особыми свойствами.

Есть подушки, которые подстраиваются под положение головы и обладают охлаждающим эффектом. Это неспроста — перегрев действительно мешает нормальному сну, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы простыни, одеяла и пижама хорошо дышали и отводили влагу.

Создатели утяжеленного одеяла Gravity Blanket ($204) считают, что благодаря весу (7, 9 или 11 кг, примерно 10% веса тела) и распределению давления оно действует успокаивающе и помогает снизить тревогу, а значит спится под ним крепче.

Американские матрасы Casper (£350), в которые вложился в том числе Леонардо ди Каприо, не обладают даром анализировать сон. Они просто удобные, легко сжимаются для транспортировки — и клиенты могут вернуть их в течение 100 дней, если недовольны. Casper назвали одним из самых удачных стартапов в индустрии сна, в 2021 году создателям удалось заработать $200 миллионов.

Но одним удобством пользователей не купишь, поэтому появились «умные» матрасы вроде Tomorrow Sleep и Eight Sleep (порядка $1000), которые анализируют циклы быстрого сна, будят с помощью умного же будильника, позволяют контролировать температуру для оптимального сна. Приложения для матрасов синхронизированы с умным домом, так что утром можно спросить у Alexa Amazon, сладко ли вы спали.

Те, кому цена в $1000 покажется слишком высокой, могут купить сенсорный чехол за $399, который превращает любой матрас в цифровой, способный анализировать данные о сне, обогревать и подключаться к устройствам по Wi-Fi.

«Цифровые» подушки вроде ZEEQ тоже анализируют режим сна, включают музыку, следят за храпом и будят в подходящую фазу.

Но помогает ли нам все это?

Ученые пока не испытывают энтузиазма относительно технологического бума в индустрии сна.

Александр Калинкин: «Гаджеты не улучшают качество сна, иногда даже ухудшают. Трекеры сна могут давать неточные, а иногда и неправильные данные».

Михаил Гурьевич Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова и заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3: «Эффективность этих приспособлений не доказана в научных исследованиях.

Не проводилось сравнение с плацебо, то есть эффект работающего прибора с эффектом неработающего. Если человек дорого заплатил или тратит свое время на использование таких девайсов, он будет ожидать эффекта, и сон его улучшится. Однако, мы не знаем, обусловлено ли это только эффектом плацебо. Хотя то, что люди начинают обращать внимание на свой сон, пусть даже с помощью приложений, – хорошо».

Энтузиазма нет не только у российских ученых. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, использование трекеров может привести к чрезмерному вниманию к проблемам со сном и стрессу. В статье психолог Келли Глейзер Барон называет громкие заявления о пользе девайсов необоснованными, а выдаваемые ими данные – ненадежными и расходящимися с лабораторными испытаниями.

Ученый Гарвардской медицинской школы Патрик Фуллер считает, что трекеры сна полагаются на информацию, полученную благодаря анализу поведения человека (движение, дыхание). Но единственный способ точно диагностировать и устранить проблему со сном ­­– получить данные мозговой активности, а приложения для сна этого делать не могут.

Ребенка беспокоят ночные пробуждения

Просмотр фильмов ужасов или любых фото- и видеоизображений со сценами насилия может привести к ночным кошмарам у детей, особенно младше 10 лет (поскольку до 8-10 лет дети, как правило, не могут отличить художественный вымысел от реальности и особенно подвержены страхам).

Многие родители мудро ограничивают просмотр детьми фильмов и видеоигр с элементами жестокости и насилия, но иногда мы недооцениваем деструктивное влияние на детскую психику новостных программ на ТВ и контента, распространяемого через соцсети. Трейлеры фильмов и рекламные ролики тоже могут влиять на ребенка негативно, поэтому стоит ограничивать их просмотр.

Ребенок просыпается преждевременно

Многие родители рассказывают, что их дети просыпаются все раньше и раньше, чтобы получить свою «дозу» виртуального общения (часто они сидят в телефонах еще до того, как проснутся их родители).

Я часто рассказываю историю из своей практики, как одна трехлетняя девочка каждое утро просыпалась раньше всех и включала айпад. На следующее утро после смены шестизначного пароля родители обнаружили дочку за включенным айпадом. Как ей это удалось? Она пробралась в спальню к родителям и тихонько приложила папин палец к гаджету для разблокировки. Гениально? Или страшно? Решайте сами.

Световые маски

На выработку мелатонина (гормона сна) влияет количество и качество света, получаемого организмом. И этот свет можно дозировать или менять, если мы хотим изменить качество сна. Этим занимаются «цифровые» маски и очки.

«Цифровые» маски для сна блокируют нежелательный синий свет, а вместо этого создают собственный. Так маска Illumy ($99.99) использует ту же технологию освещения, которую применяет НАСА для синхронизации биологических часов астронавтов на международной космической станции.

Еще один гаджет для световой терапии – очки Re-Timer ($149), которые создают специальный зеленый свет, чтобы прекратить выработку мелатонина. Очки предназначены для тех, кто резко меняет часовые пояса во время путешествий и должен бодрствовать в то время, когда хочется спать.

Смените технологии

Поскольку я мама, то я не собираюсь предлагать вам совсем отказаться от любых экранов перед сном. Просто подумайте, что дети делают в этих экранах перед сном. Избегайте видеороликов с быстрой сменой кадров и фильмов в жанре экшн, поскольку они перегружают мозг.

Смотреть перед сном на экран телевизора менее вредно, чем на экран айпада, поскольку последний проецирует гораздо больше синего света, к тому же дети обычно не сидят так близко к телевизору, как к портативным устройствам. Наконец, еще одно хорошее решение — слушать перед сном музыку или аудиокнигу.

У подростка меняются циркадные ритмы

Обычно с началом пубертата у подростков меняется режим сна из-за естественных биологических изменений. Гормон мелатонин, производимый клетками эпифиза, начинает вырабатываться позже — около 9-10 часов вечера.

Это означает, что подростки биологически запрограммированы на более поздний отход ко сну по сравнению с детьми помладше (так что теперь вы знаете: когда они говорят вам, что не устали в 9 вечера, они не обманывают!).

Однако использование подростками гаджетов поздним вечером еще больше задерживает производство мелатонина, необходимое для качественного сна.

У ребенка «рваный» сон

Если в детской спальне есть электронные устройства, то звуковые сигналы уведомлений и сообщений в мессенджерах могут неоднократно будить их ночью и мешать полноценному сну. Один законченный цикл сна длится в среднем 90-110 минут, и нормой ночного сна для большинства детей и подростков считаются 4-6 таких циклов.

Соответственно, если ребенок просыпается несколько раз за ночь, он не проходит нужное количество завершенных циклов сна и в итоге не высыпается.

Уберите все гаджеты из спален

И речь в данном случае не только о качестве и количестве сна, но и о кибербезопасности детей. (На своих семинарах я часто рассказываю о случае с 8-летним мальчиком, который просыпался в час ночи, чтобы под видом «доделывания уроков» посмотреть порнографию, пока никто не видит).

Устройте цифровой детокс перед сном

В идеальном мире дети не берут в руки гаджеты за 1,5 часа до сна. Исследования показали, что мозгу и глазам ребенка требуется около 90 минут отдыха перед сном для полноценного восстановления ночью (впрочем, даже 60 минут цифрового детокса перед тем, как лечь спать — хорошая мера, значительно улучшающая сон).

Гаджет:  ТОП-10 гаджетов для глухих и слабослышащих (11 фото) » 24Gadget.Ru :: Гаджеты и технологии
Оцените статью
GadgetManiac
Добавить комментарий